Atomic Habits - une bombe de bouquin

Dans les rayons de librairie "développement personnel", c'est comme dans les rayons éducation : 

• les bouquins ne manquent pas
• 90 % peuvent être de la bonne grosse daube
• un certain nombre peuvent être aidants sur au moins quelques points, mais leur intérêt est à peser au ratio du nombre de pages à lire.
• et certains (le mien, par exemple !) sont extraordinaires.

Selon quels critères ?

Voici les miens :

• apporter un angle de vue vraiment aidant
• solide sur le plan théorique
• mais surtout assimilable sur le plan pratique : avec des pistes concrètes, facilitant autant que possible la mise en œuvre 
• et adaptable : un discours nuancé, sans injonctions, sans culpabilisation, prenant en compte et incitant à l'adaptation aux besoins et modes de fonctionnement personnels
• et surtout, découlant de tout ça : un effet important sur ma vie. Des lectures qui créent un changement. Je me mets à agir différemment. Et cette différence apporte quelque chose de significatif, un mieux palpable, durable.

En éducation, les livres qui ont eu cet effet là chez moi sont clairement en tout premier lieu ces chers Faber & Mazlish. Je ne m'en suis jamais remise et ne cherche d'ailleurs pas franchement à me soigner. Je vous ai aussi livré d'autres pépites, comme celle-ci, celles-ci, celle-là ou encore celle-ci.

En développement personnel, eh bien, aujourd'hui j'en ai un fameux à vous présenter, qui coche laaargement les critères susmentionnés, et m'a tant apporté ces derniers mois que si vous n'en récupérez ne serait-ce que 10% des bénéfices que j'en ai tirés, ben, franchement... ce sera déjà significatif. Et puis, surtout, pas de raison que vous restiez limité(e)s à ces 10% : la mécanique est implacable, vous aurez faim, envie et capacité pour plus ! D'ailleurs, ce n'est pas pour rien que j'ai entamé ma 4ème lecture : je soupçonne que je suis moi-même looooin d'avoir encore tout tiré de ce livre. Quel dommage.

Il s'agit du livre 

"Atomic Habits" de James Clear, 

dont le titre français "Un rien peut tout changer" fait penser à un roman de Guillaume Musso, mais... non.

Comme tout bouquin américain de développement personnel, ce bouquin commence évidemment par un 3615mylife de l'auteur, expliquant comme il est passé d'une situation effectivement pas très enviable à bien mieux. OK. Mais derrière... on a quelque chose qui en vaut la peine.

James Clear s'ingénie en fait à repérer des leviers permettant de prendre les habitudes qu'on souhaite prendre, et perdre celles qui nous embêtent. Par petites touches. Petit bout par petit bout ! Mince alors. Parce que, comme il le souligne, si tous les jours on avance d'un tout petit pas, le temps travaille avec nous. Si tous les jours on recule d'un mini pas, le temps travaille contre nous. Donc chaque petite habitude compte, dans un sens, ou dans l'autre.

Il décompose admirablement bien la mécanique, sous forme de 4 lois claires et utilisables. Et non content de livrer ces 4 lois assez intéressantes en elles-mêmes, avec chaque chapitre il détaille celles-ci de manière bien concrète, de manière à alimenter une réflexion personnelle ... et de l'action : 

"Eh, mais, ça, je pourrais l'appliquer de telle manière à tel aspect que j'aimerais renforcer dans ma vie!"

.

J'en ai trouvé des résumés sur le web au départ (comme celui-ci par exemple) et rien que leur lecture a causé beaucoup de tilts chez moi. Puis la lecture du bouquin, parce qu'il est vraiment pétri de trucs intéressants et non un bouquin "je monte en mayonnaise 2-3 idées intéressantes puis je délaye la sauce sur 250 pages", a causé un nombre encore plus important de tilts, au point que, comme dit, j'en suis à ma 4ème lecture, ce qui est vraiment gênant, puisqu'à chaque lecture, je change encore un point ici, un point là, dans ma vie. 

Alors, zou, je vous emmène dans ma lecture : points clés du bouquin illustrés par des exemples de mises en œuvre chez moi.

James Cleare détaille le fonctionnement de l'action, à traves une boucle composée de 4 éléments, et associe une loi à chaque élément.

En gros, le cycle de l'action comporte 4 éléments :

1. Déclencheur / Signal: exemple, je vois une gaufrette autrichienne (Mannerschnitte. Au secours, ma maison en est pleine, car notre mamie au pair G5 chérie est revenue passer le mois de septembre chez nous)
2. Désir : oh mais j'ai bien envie d'un truc sucré croustillant moi
3. Réponse : je m'empare de la gaufrette
4. Récompense : hum cette bonne sensation de sucré

Et pour activer les 4 éléments et favoriser un comportement (ou l'inhiber, hinhinhin), on a donc 4 lois :

1. - Make it Obvious : le rendre évident / flagrant = poster le Déclencheur
2. - Make it Attractive : le rendre attirant = créer / attiser le Désir
3. - Make it Easy : le rendre facile = faciliter la Réponse
4. - Make it Rewarding : le rendre gratifiant = assurer / augmenter la Récompense

Regardons chaque loi de plus près : 

Que dit-elle ? 

Que peut-on en faire ? 

Qu'est ce que le On-Gwen en a fait jusque là ?

1. Make it Obvious : poster des Déclencheurs.

Si on a des bonbons sous la main, on réfléchit même pas que hop, on se retrouve avec un bonbon dans la main. Inversement, si ce sont des pommes qu'on a mises en évidence sur la table de la cuisine ou à portée de main dans la pièce où l'on se tient / un lieu de passage, c'est bien plus souvent une pomme qu'on va avoir à la main. Le bonbon, la pomme, est un déclencheur. 

Il s'agit de poster ceux qui vont dans le sens de ce que nous voulons.

AtomicHabits décline cette loi en plusieurs options, parmi lesquelles

• l'aménagement ciblé de l'environnement 

(oh, c'est curieux, un truc typique Faber et Mazlish... eh ben oui, ça marche merveilleusement bien pour guider la volonté d'un enfant dans le bon sens, même effet sur la volonté d'un adulte !)

On pense plus facilement à faire du sport si on a sous les yeux son matos de sport, plus facilement à envoyer des cartes d'anniversaire si on a un stock de cartes dans son champ de vision, etc. 

• Par exemple, depuis que j'ai mes vieilles cartes de visite à portée de main / sous les yeux pour laisser des petits mots aux enfants avant de partir en déplacement pro... ben... j'en écris plus souvent.
• Pour mieux manger, hop, avoir des crudités faciles à attraper qui me sautent presque dans les bras dès que j'ouvre le frigo. 
• Et... ne pas acheter de chocolat. Si pas de chocolat dans la maison, c'est plus dur de craquer. (du coup, justement, quand j'ai vu G5 revenir chez nous avec un panier énorme de Mannerschnitten, je me suis dit ouille en même temps que miam)

James Clear souligne que la discipline et la volonté sont en stock limité, donc, pour les économiser, il vaut avant tout mieux se prévoir un environnement pauvre en tentations et riches en incitations passives à aller dans le bon sens. Une approche à la fois déculpabilisante et très pragmatique (du coup, curieusement, efficace !) que j'avais déjà évoquée dans mon billet Smartphone/TDA.

• Le positionnement précis et réfléchi de l'action dans le temps, voire dans l'espace 

Notre ami James mentionne des études qui ont montré une différence énorme (facteur 3) entre par exemple un groupe qui aurait pour objectif de faire du sport 3 fois par semaine, et un autre groupe avec le même objectif, mais à qui on aurait en plus dit de décider à l'avance du positionnement de ces 3 séances dans la semaine, et de les caler dans leur agenda. 

• Et effectivement, depuis qu'Habitica m'a incitée à le faire, j'ai par exemple positionné 5 minutes d'épilation sur 2 matins précis, et du coup, au lieu d'avoir à me demander chaque matin si, hein, ptet que faudrait, oh bah non, oh bah si, ...c'est déjà décidé, je ne me pose pas de question, je fais bêtement ce que j'ai dit que je faisais, quand ça apparaît dans mes Dailies.

Il est donc recommandé d'utiliser l'agenda pour qu'il joue ce rôle de déclencheur qui nous épargne d'avoir à réfléchir "Qu'est ce que je fais maintenant". C'est la force des routines dont je soulignais déjà l'effet "économie d'énergie mentale" il y a plusieurs années.

• Trèèèès utile : je programme mes séances de sport  dans mon agenda pro Outlook (a minima le dimanche pour la semaine à venir; souvent plus), pas besoin de réfléchir, pouf, je sais ce que je fais quand.

Des post-it de rappel à certains endroits peuvent jouer le même rôle.

Et niveau espace déterminé, même chose : notre banc à chaussures accueille beaucoup plus souvent les chaussures des enfants (= celles-ci sont donc moins en vrac par terre) depuis que... j'ai mis une étiquette mentionnant le nom d'un enfant sur 3 portions dédiées dudit banc. Ce sont pourtant les mêmes chaussures, le même banc, les mêmes enfants. 3 étiquettes font la différence.

2. Make it Attractive : il s'agit de rendre quelque chose Attirant : créer ou attiser le Désir

Là aussi, plusieurs options (eh oui, ce billet ne sera pas exhaustif : il y a beaucoup trop de bonnes choses dans ce bouquin pour que je les énumère toutes... ce sont 250 pages bien employées !)

• Bien s'entourer 

On est, par exemple, naturellement porté à imiter notre entourage, et c'est par exemple plus difficile de s'arrêter de fumer si on continue à traîner avec la même bande de potes tous fumeurs invétérés.

• Bon, eh bien, je ne fais pas ça pour ça, mais à l'arrivée, je fais un constat similaire. Il se trouve que je bosse de plus en plus souvent en binôme, avec quasi toujours la même binôme : une nana extra avec qui on fait de super choses. Or ça tombe bien à plus d'un titre:
•  non seulement nous sommes hyper efficaces et nous tirons vers le haut sur le plan purement professionnel, 
• mais en plus nous avons une influence positive l'une sur l'autre ne serait-ce que parce que nous cherchons toutes les 2 à mener une vie un tant soi peu saine, tout en rigolant. Donc, quand nous passons une journée ensemble pour préparer une intervention commune, cette journée va dans le bon sens : 
• nous mangeons bien et sainement, 
• nous prenons le temps d'aller marcher après le déjeuner, 
• et nous n'arrêtons pas de rigoler de la journée, le tout contribuant à rendre ces journées merveilleusement productives.

• Mettre en place ce qu'il appelle temptation bundling : un package de tentations

Il s'agit de lier 2 choses que l'on veut faire, avec idéalement au moins l'une agréable. L'attrait des 2 se conjugue : 

• c'est en fait...ce que j'avais fait en liant marche et petit moment des enfants. 
• Fondamentalement, c'est aussi un des effets bénéfiques d'aller à la messe à pied : je fais d'une pierre 2 coups (marche + messe) donc ça augmente ma motivation pour les 2.

Et à la 2ème lecture je crois, je me suis posé la question de comment appliquer cela à une habitude à laquelle je travaillais depuis fin mai - début juin : enchaîner 3 x 1 minute de planche, chaque matin. (c'est pas pour me vanter mais vous verriez mes abdos maintenant !) 

C'est loooooong, une minute de planche ! Jusqu'à ce que je me pose la question de comment rendre cette minute plus agréable. 

• 1ère idée : trouver des vidéos Youtube qui durent une minute, comme ça, hop, je dois tenir le temps de la vidéo. Ca aidait bien, mais les vidéos que j'avais trouvées étaient certes marrantes, mais d'un intérêt limité à la longue.
• Au bout de quelques jours, j'ai donc perfectionné le truc : toujours sur Youtube j'ai découvert des conférences très intéressantes sur la dopamine, le sommeil, les habitudes, bref, différents thèmes dont je suis friande actuellement, en anglais de surcroît donc hop, bénéfice additionnel au passage. Et maintenant, du coup, c'est mon feuilleton du matin, je reprends la conf à l'endroit où je me suis arrêtée la veille, je lance mon minuteur, et je les écoute par tranches d'environ 5 petites minutes par jour (en incluant les pauses entre mes 3 planches). Si bien que... 

• je sens moins la minute de planche passer / elle me semble moins longue
• je me retrouve à avoir hâte de faire ma planche puisque j'ai hâte d'entendre la suite.

• Rendre le truc plus attirant, ça peut aussi se faire avec du matériel 

C'est à ça que peut servir la tenue de sport sympa par exemple. 

• Et sur le plan professionnel, c'est aussi à cela que contribue un luxe que je m'offre : j'ai un cahier par client de coaching, sur lequel je vais prendre les notes de chaque séance le concernant, et ce sont des cahiers Moleskine. J'aime beaucoup leur aspect, la sensation d'écriture dessus, et donc ça contribue à l'agrément de mon boulot. C'est précieux !

3. Make it Easy : rendre l'action Facile

Aaaah, rendre facile, punaise ! C'est tellement clé !

• Il s'agit par exemple de diminuer la complexité d'un truc, ce qu'il appelle la "friction" 

Tout ce qui est obstacle et complique. Par exemple, si pour ranger ses chaussures, on a 4, 5, 6 étapes à accomplir, il y a bien plus de chances qu'elles restent en vrac dans l'entrée, que si il n'y en a que 2. 

Ce que Monsieur Bout a récemment intégré me concernant : là où jusqu'à présent mes chaussures à moi se rangeaient toutes dans le cagibi sous l'escalier = 

1. saisir chaussures, 
2. ouvrir porte du cagibi, 
3. allumer lumière du cagibi, 
4. aller au fond du cagibi, 
5. poser chaussures, 
6. ressortir du cagibi 
7. [éteindre la lumière ou oublier]

il a profité de notre grand rangement de rentrée pour m'aménager un petit coin sur le banc à chaussures de notre entrée (jusque là squatté entièrement par les chaussures des enfants), pour y déposer les 2 ou 3 paires que je mets le plus souvent. Les autres restent hébergées dans le cagibi, mais comme je les mets moins souvent, l'effet "A quoi bon les ranger je vais les remettre dans 10 min / 2h / dès demain matin" est beaucoup moins fort ; et moins fréquent en volume, de toute manière. Cette redisposition transforme donc l'action en : 

1. saisir chaussures
2. poser sur le banc. 

Ca, j'arrive à faire.

• Du coup, l'aménagement de l'environnement revêt pour cette loi aussi beaucoup d'importance : 

pour faire du sport, il vaut mieux que le matos de sport soit à portée de main. 

• Je prépare mes vêtements de sport la veille au soir. 

Si je veux manger des légumes, il y a des chances que ce soit plus facile si j'en achète des faciles à préparer que des options qui demandent des plombes d'épluchage. 

• Et pour choisir plus facilement de grignoter des crudités que du saucisson, ça m'aide d'avoir pris l'habitude de découper un gros légume comme un chou rouge par exemple. Emincés à l'avance dans un de mes fidèles pots Glasslock (oui, ils sont toujours là ! Ils résistent ! Enfin, la plupart, car certains se sont quand même fracassés sur le sol au fil des ans), les morceaux de chou rouge me demandent 0 effort quand je cherche quelque chose à grignoter en cuisinant. 

Ce qui nous amène à une autre manière de faciliter les choses : 

• Pré-bloquer le machin / dissocier le moment de la décision du moment de l'action, ou encore couper la difficulté en 2. 

• C'est par exemple ce qui a fait qu'une des premières choses que j'ai faites au début de l'ère AtomicHabit, c'est de réintroduire une habitude Flyladyesque : choisir ses vêtements du lendemain la veille au soir. 

En effet, m'habiller le matin cumule : je dois non seulement me secouer pour sortir de mon pyjama douillet et m'habiller, mais, avant cela, surmonter l'obstacle du Terrible "Keeeeskejmééééé". 2 épreuves d'un coup ! Argh ! Quelle force surhumaine, quel mental d'acier ça demande ! C'est plus facile de rassembler l'énergie pour combattre le Keskejmé sans la perspective d'en plus devoir m'habiller derrière (et en plus sans être pressée), donc le soir ; et puis le matin, de m'habiller sans avoir à me poser de questions.

• J'ai également découvert comme utiliser ce découpage / dissociation du moment Décision du moment Action, avec mon appli de blocage StayFocused : 

1. avoir la discipline de ne pas perdre du temps sur mon téléphone les matins ? Difficile  !
2. Lancer un blocage de mon téléphone pour la prochaine heure, dès mon lever ? Moins difficile, mais il faut avoir suffisamment de volonté tout de suite, là, direct. Pas gagné.
3. Créer plusieurs paramétrages limitant la plupart des appli (combinées, en plus) à 6 minutes / heures pendant les 2 heures suivant mon horaire de lever ? Hum; intéressant... mais selon les moments, je ne vais pas me lever à la même heure, donc il faudrait adapter...
4. Choisir la plage horaire de blocage au moment où je règle mon réveil càd détermine mon horaire de lever du lendemain, et donc en cohérence avec elle, la veille au soir ? Oh oh, bien plus efficace! Ca va être à la fois adapté à l'enjeu du moment, mais pré-déterminé à un moment où j'ai encore de la volonté, puisque c'est pour "plus tard". Dans les faits, j'ai des paramétrages fixes, déterminés pour la semaine (plage 6h-8h les lundi mardi jeudi vendredi, plage 7h-9h les mercredis, plage 8h-10h les samedis dimanche), mais tous les soirs j'ai Habitica qui me rappelle de me poser la question et d'aller modifier si nécessaire, afin de prendre en compte une éventuelle déviation de planning (par exemple un jour férié, un tgv m'obligeant à me lever aux aurores, ou une réunion parents-profs tôt le samedi matin)

• Idem, quand grâce à tout ça j'ai pu reprendre l'habitude de lire le soir avant de me coucher, au lieu de scroller, c'était bien chouette. 

Si ce n'est que.. j'ai autant de mal à me mettre des barrières face à un bon livre que face à un téléphone (enfin, presque. Sans la lumière bleue du téléphone, je peux finir par m'endormir la tête sur mon bouquin. Ce n'est pas idéal non plus même si ça limite la casse). AtomicHabits m'a poussée à me poser la question de comment, comme il le dit, "pré-verrouiller" la décision. Eh bien, je contrôle beaucoup mieux le phénomène du "encore un chapitre" depuis que, avant de me mettre à lire, je choisis  où je vais m'arrêter et y positionne mon marque-page. Je lis puis paf, je tombe sur le signal de m'arrêter. Ce n'est pas parfait mais efficace dans 90% des cas quand même. (vous aurez remarqué comment cette astuce combine subtilement la loi numéro 1 et la loi numéro 3 : je décide à l'avance le moment de l'arrêt ET dispose le signal qui y correspond).

Ah, mais surtout, n'oublions pas l'essentiel : rendre facile, ça passe aussi par le découpage de l'habitude en micro-habitudes. 

Poussé au max, c'est ce que James Clear appelle la Règle des Deux Minutes : avoir une version ras-des-pâquerettes / dégradée, et commencer par elle, de toute habitude. 

2 minutes, si vous suivez ce blog depuis de longues années, ça vous dit forcément quelque chose. Le minuteur des 2 minutes anti HotSpot de Flylady ! Mais oui ! En lisant AtomicHabits, j'ai compris encore plus clairement de nombreux ressorts du l'efficacité du système Flylady : Flylady est un système éminément atomique (comme l'expliquent les 2 définitions d'atomique présentes en début du bouquin: atomique, c'est à la fois tout petit... et avec un effet énorme). Et effectivement, faire commencer du rangement par juste 2 minutes, ça, je peux en témoigner, c'est diablement efficace sur quelqu'un qui déteeeeste ça.

• J'ai réintroduit la lecture de bouquins pro sous la forme de "2 pages minimum" tous les soirs. 

Du coup, c'est comme ça que j'ai lu AtomicHabits plusieurs fois, et d'autres bouquins très utiles encore.

• Et ça m'a bien fait rigoler de réaliser que ma mise au sport, il y a un peu plus de 2 ans maintenant, a en fait incarné le plus pur style MakeItEasy! 

Comme Monsieur Jourdain, à ce moment, j'ai fait de la prose du AtomicHabits sans le savoir. J'ai commencé par quelque chose de tellement facile que je m'y tenais : 

• 4 minutes de sport, seulement.
• Chez moi = pas de friction pour aller quelque part
• Au lever du lit en sous-vêtements = pas de friction habillage. 

Et d'ailleurs, vous savez, mes projets d'aquagym de la rentrée dernière ? Ben raté; j'ai réussi à y aller un certain nombre de fois au départ, j'aimais bien mais .... trop difficile à caser dans mon quotidien, trop de friction : y aller, à un horaire pas méga pratique, alors que j'étais souvent en déplacement, devoir me changer, devoir affronter le frooooid pendant les mois d'hiver. BEAUCOUP trop de friction.

En revanche... lire AtomicHabits m'a incitée à inclure un nouveau point dans les Habitudes de mon appli de productivité Habitica : Enfiler tenue de Sport. Ben oui. J'ai des points rien que pour avoir enfilé ma tenue de sport. Tout simplement parce qu'une fois que c'est fait, la probabilité pour que j'enchaine sur une séance de sport est de quasi 100%. Donc je fais ce que James Clear dit et que je reformule ainsi : bétonner le premier maillon de la chaîne. Une fois le premier maillon passé, le reste suit.

James Clear lie d'ailleurs cette notion de version dégradée à 2 autres mantra intéressants.

• Le 1er : don't put up a 0. Ne fais pas zéro. 

En gros, même quand on a déjà upgradé son habitude à davantage, eh bien, les jours compliqués, on évite de lâcher, on fait juste le minimum, voire même moins que le minimum : une ébauche de l'habitude. 

• Les jours où je ne peux pas faire mes séances habituelles de sport qui durent 15 minutes minimum maintenant, eh bien, je fais 2 minutes. Ou juste 10 squats. Ou 5, ou 3, on s'en fout : évidemment que ça ne va pas me muscler les cuisses. Oh non, ça muscle tout autre chose = le cerveau. Car l'intérêt est que ca renforce / maintient le câblage neuronal de l'habitude.
• Idem les jours où je suis trop à la bourre pour faire mes 3 x 1 minutes de planche en plus de ma séance de sport (ou que j'ai trop la flemme); j'en fais juste 1. Ou même que 30 secondes. 
• Si je suis trop fatiguée pour lire un chapitre entier de livre avec E.... on lit une page. 
• Si j'ai la flemme de lire une page des sublimes bouquins d'apprentissage de lecture avec H... on lit un mot. 
• J'ai du mal à faire un truc pour le boulot ? Allez, j'en fais un minuscule morceau.

2 options possibles

• Soit je ne fais que ça, et hop, c'est bon, j'ai au moins 
• 1. grignoté le truc 
• 2. maintenu le câblage neuronal.
• Soit avoir commencé, amorcé le machin, me permet de surfer dessus : c'est beaucoup plus facile, pour un cerveau, de continuer sur le circuit habituel, que de démarrer, et donc, hop, en ayant découpé la difficulté ainsi (mettre le paquet sur le démarrage - faire passer l'effort complet en second plan), je me retrouve finalement souvent avec ce qu'il faut d'énergie et de discipline pour continuer sur ma lancée.

Dans tous les cas, je suis gagnante.

C'est d'ailleurs ce que j'avais en fait appliqué, 8 mois après ma mise au sport :j'avais eu un gros coup de fatigue pendant les vacances de février (d'autant que les endroits où nous étions étaient peu favorables à mes séances de sport). Mais au lieu de tout lâcher, j'avais juste lâché mes vidéos, repris mon appli, et fait, pendant 10 à 15 jours, des mini séances, de 2 à 10 minutes par jour, toutes douces. Ca avait permis de garder tout le fruit du câblage neuronal de l'habitude, puis une remontée en puissance très fluide une fois mon énergie récupérée. Un point vraiment important : quand la motivation n'est pas là, utiliser la discipline pour maintenir l'habitude, au besoin à son niveau minimum.

Là, à quelques heures de la publication de ce sublime billet, je viens de me tordre superbement la cheville. Je ne sais pas quelle tête elle aura demain (pour le moment : elle est MOCHE), mais ce qui est sûr,  c'est que si elle ne me permet pas de faire la séance initialement prévue demain, je remplacerai celle-ci par une séance au tapis, sans appui sur les chevilles. (et je ferai mon challenge planche sur les genoux. Na !) (je vous avoue être très, très vexée par cette trahison chevillière)

Cette loi du Make It Easy, je l'ai d'ailleurs appliquée également pour faciliter la tenue des habitudes liées à des minuteurs : les 2 minutes de rangement de Hot Spot, les 5 minutes de rangement, mais aussi les 25 minutes de Pomodoro. 

• J'ai admis que les minuteurs physiques que j'utilisais il y a plusieurs années ne sont plus pertinents =1. ils ont largement succombé à force de "soins" par mes enfants, 2. dans ma maison sur 3 étages, le survivant n'est par définition jamais à l'endroit où j'en aurais besoin. Si je dois commencer par aller le chercher / le retrouver, paf, déjà trop de friction.
• J'ai également constaté que régler mon minuteur de téléphone à chaque fois constituait en soi une étape, donc un truc susceptible de rajouter de la friction.
• Donc, j'ai pré-réglé des minuteurs dans la fonction Minuteur de mon téléphone, en leur donnant les petits noms adaptés. Je gagne quelques précieuses secondes pour les lancer, et surtout, plus que le temps réel économisé, je m'épargne l'effort mental associé. Et ça, ça aide !

Ce même principe du découpage en truc facile est d'ailleurs ce qui a permis au blog de ressusciter : décider que je n'allais pas me fixer un objectif de publier un article; mais juste une habitude de 5 minutes de blog / jour.

Cela se conjugue d'ailleurs avec un autre aspect souligné par notre ami James : la vitesse de prise d'une habitude a moins à voir avec le nombre de jours passés à la tenir qu'avec le nombre de fois où on l'a mobilisée : si on mobilise un comportement plus d'une fois par jour, ou au moins 1 fois par jour, il se "solidifie" plus rapidement qu'un comportement qu'on ne mobilise qu'une fois tous les 3 ou 6 jours.

Là aussi, j'ai réalisé après coup que cet aspect "Nombre de répétitions" avait aussi aidé à ma mise au sport : au départ je faisais 2 à 3 mini séances de 2 à 5 minutes pendant les vacances. En faisant cela, j'ai en fait appris à démarrer une séance de sport, à m'y mettre. Une fois le démarrage maîtrisé, la suite s'enchaîne avec vachement plus de facilité. La tentation d'arrêter une séance une fois qu'on est dedans est significativement moins forte que celle de ne juste pas se bouger.

• 2ème mantra intéressant du coup : Never miss twice. Ne jamais louper 2 fois (d'affilée). 

Ca, c'est très utile pour venir limiter les effets de la culpabilité, vous savez, quand on n'a pas tenu son habitude. James Clear part du principe que rater une fois, c'est pas grave. Mais qu'il est important de ne pas sauter 2 fois d'affilée (toujours une histoire de câblage neuronal). Donc si hier on n'a pas fait X, on priorise le fait de le faire le jour suivant. 

• Du coup, par exemple, quand les matins je suis un peu à la bourre, si un matin j'ai fait sauter mon créneau Planche, et que le lendemain, je suis tentée de faire pareil, tututut ! Je priorise la planche, éventuellement en faisant sauter mon créneau HotSpot (qui sera priorisé le lendemain, du coup). 

Cet aspect assez équilibré, moins "absolu", me semble être un gage de longévité assez sympa. Et je conjugue volontiers les 2 mantras entre eux : si je n'ai pas fait de créneau planche en J1, et que j'ai quand même du mal à l'inclure en J2, eh bien, au pire, en J2, j'en fais une version dégradée.

Parmi les autres leviers mentionnés par l'ami James pour Make it Easy, il mentionne des achats one shot : un investissement une fois, un retour sur investissement répété. C'est un de ces achats que le Challenge Sommeil suivi sur Habitica m'a poussée à faire : acheter des lunettes anti-lumière bleue pour diminuer l'impact du regardage de téléphone le soir, sur le sommeil / sa qualité. Je les mets après le dîner, elles me font un look d'enfer (Monsieur Bout rigole, mais je lui en ai pris une paire aussi donc on a tous les 2 des tronches de Télétubbies), et ont permis d'améliorer la qualité de mon sommeil.

Evidemment, du coup, si on veut perdre une habitude, eh bien, il s'agit d'AUGMENTER la friction. Rendre l'habitude plus compliquée. Mettre la télécommande dans une autre pièce par exemple, si on a une télé qui prend trop de place dans notre journée. Ou alors... devoir demander un mot de passe à son mari pour pouvoir déverrouiller l'accès à son appli de verrouillage de tél.

4. Make it Satisfying : rendre le machin Gratifiant, augmenter / assurer / rapprocher la Récompense.

Aaaaah celle-là est puissante aussi. 

AtomicHabits souligne que le problème de la plupart des bonnes habitudes, c'est qu'elles sont un poil désagréables dans le présent, et contiennent leur récompense dans le futur. Alors que les mauvaises, elles, ont leur récompenses immédiates, et leurs désagréments dans l'avenir. Si je m'empiffre de Manner, j'ai le plaisir immédiat. L'effet sur ma santé et/ou ma capacité à rentrer dans mon pantalon vient en différé. Et notre cerveau est ainsi câblé qu'il privilégie énoooormément l'immédiat sur le long terme. C'est bien ce qui pêche dans nos comportements vis-à-vis des enjeux environnementaux.

Du coup, pour assurer qu'on va répéter un comportement, il est bon d'agir sur la récompense, pour que celle-ci se rapproche, qu'on en touche ne serait-ce qu'un échantillon dès qu'on fait l'action souhaitée, afin de boucler la boucle d'apprentissage du cerveau en mode "Ah, c'est cool ça, je vais refaire".

Un truc que nous avons a mis en place par exemple avec Monsieur Bout, sur le plan de nos finances : nous avons le souhait, à pas trop long terme, de passer dans une maison plus grande. Ce qui suppose de faire des économies. Ce qui n'est pas très gratifiant, n'est-ce pas : y a rien de gratifiant à ne pas dépenser.

• Pour cela, nous avons déjà agi sur la loi 3, en programmant des virements automatiques vers des comptes bloqués. 
• Mais nous avons aussi pris l'habitude de virer de l'argent sur un livret A spécifiquement dédié à cela, pour toute dépense non faite : nous sommes au resto, hésitons à prendre un dessert ? Hop, si nous hésitons, la satisfaction peut être en fait plus grande à économiser la somme qu'à savourer ce que ce prix nous apporterait. Sauf que dans l'instant, un tout petit peu de plaisir de mousse au chocolat même sur un ventre déjà bien plein > ne rien faire. Donc, nous rééquilibrons en faisant quelque chose de palpable : nous virons les 9€ de mousse au chocolat non commandée, et donc, là où il y a peu de récompense à ne pas commander, ne pas manger, il y en a à virer immédiatement l'argent sur un compte dont le chiffre grossit instantanément sous nos yeux.

Monsieur Bout, qui aimerait lui-même se remettre au sport, réfléchit actuellement à aussi virer de l'argent pour toute petite séance de sport faite;: ce serait rendre palpable l'investissement qu'il fait pour sa santé. (il n'est pas encore passé à l'action parce que lui, c'est déclencheur de motivation interne, et avec Monsieur Bout nous avons un modèle de déclencheur avec une looooooongue mèche d'allumage).

Dans les récompenses, James Clear inclut pas mal d'autres options... Il souligne notamment l'intérêt d'un 

• système de suivi / tracking : le fameux cochage de liste, par exemple.

Cocher les habitudes, suivre, c'est associer un geste palpable à l'action, avoir un résultat visible immédiat, même si ce n'est qu'une case noircie. Une habitude tenue pendant une semaine, c'est une jolie série de cases ininterrompues. C'était déjà quelque chose qui contribuait au succès du Bullet Journal, à l'époque.

Et c'est cette partie du bouquin qui m'a précipitée tout droit dans les bras de l'appli de productivité qui a fait l'objet des 2 derniers billets. Au moment où j'ai découvert AtomicHabits, j'utilisais depuis peu une appli initialement destinée à un autre usage, mais que j'avais commencé à détourner pour suivre les nouvelles habitudes alimentaires que je cherchais à prendre suite à une autre chouette lecture (oui. Vous avez bien compris : avec ce billet que vous avez sous les yeux, qui clôt le teasing sur un bouquin, je commence à l'instant un nouveau teasing pour un autre bouquin. Quelle traîtresse !). Or j'avais constaté que ça m'aidait bien et... j'avais commencé à utiliser/détourner une autre fonctionnalité pour, justement, reprendre l'habitude des 2 minutes de rangement de HotSpot. Je constatais que suivre cela sur l'appli m'aidait bien à m'y tenir. 

La lecture d'AtomicHabits est venue mettre des mots sur ce que j'étais en train de vivre, et du coup, m'est venue la question à 1000 dollars : 

"Si cette appli, pas désignée pour au départ, me permet déjà d'avoir des résultats appréciables, ... quels effets aurait une appli faite exprès pour ?" 

=> Gwen va dans son PlayStore, y tape "habit tracker", télécharge les 3 ou 4 applis qui lui semblent les plus appétissantes, les teste, en supprime certaines direct, en garde d'autres quelques jours, et dans le tas, tombe sous le charme d'Habitica qui demeure seule, et grande, gagnante.

Habitica, punaise, eh bien, chez moi, ça soutient chacune des 4 règles

• comme les choses sont notées, ça les rend OBVIOUS : chaque coup d'oeil dans l'appli m'expose aux Déclencheurs que j'y ai soigneusement placés (et en plus, je peux même faire des rappels qui m'envoient une notif)
• ça rend ATTRACTIVE, car c'est joli, ludique
• ça soutient énormément le côté FACILITER, puisque ça se prête merveilleusement bien au découpage de gros trucs en petits machins : 
• je veux lire plus ? J'ai à la fois un truc qui m'incite à lire au moins 2 pages de bouquin pro avant de me coucher, et un autre truc qui découpe la lecture par tranche de 5 minutes. J'ai découpé l'épilation ainsi aussi, et ... à peu près tout en fait. 
• Je ne fais que 5 minutes de blog, je coche déjà une fois. J'en fais plus ? Je coche 2, 3, 4... fois.
• Et évidemment, c'est méga, méga efficace sur le plan RECOMPENSE, pour assortir, à tous ces trucs de long terme, une récompense immédiate. 
• J'ai des points à chaque fois que je fais l'effort de parler allemand à H., par exemple. 
• Et dans un commentaire, une lectrice vient de réaliser le potentiel qu'il y a à, enfin, être récompensée pour tous les efforts invisibles qu'elle fait dans la journée : faire l'effort de coller un enfant en plein apprentissage de la propreté sur le pot par exemple. 

Bref, autant vous dire que mon avenir n'a qu'à bien se tenir, car me voici bien armée : dans une main, les principes de réflexion avec Atomic Habits, dans l'autre, une appli qui se révèle souvent être un outil très adapté à la mise en musique de la réflexion enclenchée avec le bouquin.

Un espèce de cercle vertueux MONSTRUEUX, je rebondis de l'un à l'autre, et je vous quitte en vous chantant : "Aller plus haaaaaaut, aller plus hauhauhauhaaaaaaut".

(remerciez moi pas pour le Ohrwurm, c'est cadeau !)