Atomic Habits - une bombe de bouquin

Dans les rayons de librairie "développement personnel", c'est comme dans les rayons éducation : 

• les bouquins ne manquent pas
• 90 % peuvent être de la bonne grosse daube
• un certain nombre peuvent être aidants sur au moins quelques points, mais leur intérêt est à peser au ratio du nombre de pages à lire.
• et certains (le mien, par exemple !) sont extraordinaires.

Selon quels critères ?

Voici les miens :

• apporter un angle de vue vraiment aidant
• solide sur le plan théorique
• mais surtout assimilable sur le plan pratique : avec des pistes concrètes, facilitant autant que possible la mise en œuvre 
• et adaptable : un discours nuancé, sans injonctions, sans culpabilisation, prenant en compte et incitant à l'adaptation aux besoins et modes de fonctionnement personnels
• et surtout, découlant de tout ça : un effet important sur ma vie. Des lectures qui créent un changement. Je me mets à agir différemment. Et cette différence apporte quelque chose de significatif, un mieux palpable, durable.

En éducation, les livres qui ont eu cet effet là chez moi sont clairement en tout premier lieu ces chers Faber & Mazlish. Je ne m'en suis jamais remise et ne cherche d'ailleurs pas franchement à me soigner. Je vous ai aussi livré d'autres pépites, comme celle-ci, celles-ci, celle-là ou encore celle-ci.

En développement personnel, eh bien, aujourd'hui j'en ai un fameux à vous présenter, qui coche laaargement les critères susmentionnés, et m'a tant apporté ces derniers mois que si vous n'en récupérez ne serait-ce que 10% des bénéfices que j'en ai tirés, ben, franchement... ce sera déjà significatif. Et puis, surtout, pas de raison que vous restiez limité(e)s à ces 10% : la mécanique est implacable, vous aurez faim, envie et capacité pour plus ! D'ailleurs, ce n'est pas pour rien que j'ai entamé ma 4ème lecture : je soupçonne que je suis moi-même looooin d'avoir encore tout tiré de ce livre. Quel dommage.

Il s'agit du livre 

"Atomic Habits" de James Clear, 

dont le titre français "Un rien peut tout changer" fait penser à un roman de Guillaume Musso, mais... non.

Comme tout bouquin américain de développement personnel, ce bouquin commence évidemment par un 3615mylife de l'auteur, expliquant comme il est passé d'une situation effectivement pas très enviable à bien mieux. OK. Mais derrière... on a quelque chose qui en vaut la peine.

James Clear s'ingénie en fait à repérer des leviers permettant de prendre les habitudes qu'on souhaite prendre, et perdre celles qui nous embêtent. Par petites touches. Petit bout par petit bout ! Mince alors. Parce que, comme il le souligne, si tous les jours on avance d'un tout petit pas, le temps travaille avec nous. Si tous les jours on recule d'un mini pas, le temps travaille contre nous. Donc chaque petite habitude compte, dans un sens, ou dans l'autre.

Il décompose admirablement bien la mécanique, sous forme de 4 lois claires et utilisables. Et non content de livrer ces 4 lois assez intéressantes en elles-mêmes, avec chaque chapitre il détaille celles-ci de manière bien concrète, de manière à alimenter une réflexion personnelle ... et de l'action : 

"Eh, mais, ça, je pourrais l'appliquer de telle manière à tel aspect que j'aimerais renforcer dans ma vie!"

.

J'en ai trouvé des résumés sur le web au départ (comme celui-ci par exemple) et rien que leur lecture a causé beaucoup de tilts chez moi. Puis la lecture du bouquin, parce qu'il est vraiment pétri de trucs intéressants et non un bouquin "je monte en mayonnaise 2-3 idées intéressantes puis je délaye la sauce sur 250 pages", a causé un nombre encore plus important de tilts, au point que, comme dit, j'en suis à ma 4ème lecture, ce qui est vraiment gênant, puisqu'à chaque lecture, je change encore un point ici, un point là, dans ma vie. 

Alors, zou, je vous emmène dans ma lecture : points clés du bouquin illustrés par des exemples de mises en œuvre chez moi.

James Cleare détaille le fonctionnement de l'action, à traves une boucle composée de 4 éléments, et associe une loi à chaque élément.

En gros, le cycle de l'action comporte 4 éléments :

1. Déclencheur / Signal: exemple, je vois une gaufrette autrichienne (Mannerschnitte. Au secours, ma maison en est pleine, car notre mamie au pair G5 chérie est revenue passer le mois de septembre chez nous)
2. Désir : oh mais j'ai bien envie d'un truc sucré croustillant moi
3. Réponse : je m'empare de la gaufrette
4. Récompense : hum cette bonne sensation de sucré

Et pour activer les 4 éléments et favoriser un comportement (ou l'inhiber, hinhinhin), on a donc 4 lois :

1. - Make it Obvious : le rendre évident / flagrant = poster le Déclencheur
2. - Make it Attractive : le rendre attirant = créer / attiser le Désir
3. - Make it Easy : le rendre facile = faciliter la Réponse
4. - Make it Rewarding : le rendre gratifiant = assurer / augmenter la Récompense

Regardons chaque loi de plus près : 

Que dit-elle ? 

Que peut-on en faire ? 

Qu'est ce que le On-Gwen en a fait jusque là ?

1. Make it Obvious : poster des Déclencheurs.

Si on a des bonbons sous la main, on réfléchit même pas que hop, on se retrouve avec un bonbon dans la main. Inversement, si ce sont des pommes qu'on a mises en évidence sur la table de la cuisine ou à portée de main dans la pièce où l'on se tient / un lieu de passage, c'est bien plus souvent une pomme qu'on va avoir à la main. Le bonbon, la pomme, est un déclencheur. 

Il s'agit de poster ceux qui vont dans le sens de ce que nous voulons.

AtomicHabits décline cette loi en plusieurs options, parmi lesquelles

• l'aménagement ciblé de l'environnement 

(oh, c'est curieux, un truc typique Faber et Mazlish... eh ben oui, ça marche merveilleusement bien pour guider la volonté d'un enfant dans le bon sens, même effet sur la volonté d'un adulte !)

On pense plus facilement à faire du sport si on a sous les yeux son matos de sport, plus facilement à envoyer des cartes d'anniversaire si on a un stock de cartes dans son champ de vision, etc. 

• Par exemple, depuis que j'ai mes vieilles cartes de visite à portée de main / sous les yeux pour laisser des petits mots aux enfants avant de partir en déplacement pro... ben... j'en écris plus souvent.
• Pour mieux manger, hop, avoir des crudités faciles à attraper qui me sautent presque dans les bras dès que j'ouvre le frigo. 
• Et... ne pas acheter de chocolat. Si pas de chocolat dans la maison, c'est plus dur de craquer. (du coup, justement, quand j'ai vu G5 revenir chez nous avec un panier énorme de Mannerschnitten, je me suis dit ouille en même temps que miam)

James Clear souligne que la discipline et la volonté sont en stock limité, donc, pour les économiser, il vaut avant tout mieux se prévoir un environnement pauvre en tentations et riches en incitations passives à aller dans le bon sens. Une approche à la fois déculpabilisante et très pragmatique (du coup, curieusement, efficace !) que j'avais déjà évoquée dans mon billet Smartphone/TDA.

• Le positionnement précis et réfléchi de l'action dans le temps, voire dans l'espace 

Notre ami James mentionne des études qui ont montré une différence énorme (facteur 3) entre par exemple un groupe qui aurait pour objectif de faire du sport 3 fois par semaine, et un autre groupe avec le même objectif, mais à qui on aurait en plus dit de décider à l'avance du positionnement de ces 3 séances dans la semaine, et de les caler dans leur agenda. 

• Et effectivement, depuis qu'Habitica m'a incitée à le faire, j'ai par exemple positionné 5 minutes d'épilation sur 2 matins précis, et du coup, au lieu d'avoir à me demander chaque matin si, hein, ptet que faudrait, oh bah non, oh bah si, ...c'est déjà décidé, je ne me pose pas de question, je fais bêtement ce que j'ai dit que je faisais, quand ça apparaît dans mes Dailies.

Il est donc recommandé d'utiliser l'agenda pour qu'il joue ce rôle de déclencheur qui nous épargne d'avoir à réfléchir "Qu'est ce que je fais maintenant". C'est la force des routines dont je soulignais déjà l'effet "économie d'énergie mentale" il y a plusieurs années.

• Trèèèès utile : je programme mes séances de sport  dans mon agenda pro Outlook (a minima le dimanche pour la semaine à venir; souvent plus), pas besoin de réfléchir, pouf, je sais ce que je fais quand.

Des post-it de rappel à certains endroits peuvent jouer le même rôle.

Et niveau espace déterminé, même chose : notre banc à chaussures accueille beaucoup plus souvent les chaussures des enfants (= celles-ci sont donc moins en vrac par terre) depuis que... j'ai mis une étiquette mentionnant le nom d'un enfant sur 3 portions dédiées dudit banc. Ce sont pourtant les mêmes chaussures, le même banc, les mêmes enfants. 3 étiquettes font la différence.

2. Make it Attractive : il s'agit de rendre quelque chose Attirant : créer ou attiser le Désir

Là aussi, plusieurs options (eh oui, ce billet ne sera pas exhaustif : il y a beaucoup trop de bonnes choses dans ce bouquin pour que je les énumère toutes... ce sont 250 pages bien employées !)

• Bien s'entourer 

On est, par exemple, naturellement porté à imiter notre entourage, et c'est par exemple plus difficile de s'arrêter de fumer si on continue à traîner avec la même bande de potes tous fumeurs invétérés.

• Bon, eh bien, je ne fais pas ça pour ça, mais à l'arrivée, je fais un constat similaire. Il se trouve que je bosse de plus en plus souvent en binôme, avec quasi toujours la même binôme : une nana extra avec qui on fait de super choses. Or ça tombe bien à plus d'un titre:
•  non seulement nous sommes hyper efficaces et nous tirons vers le haut sur le plan purement professionnel, 
• mais en plus nous avons une influence positive l'une sur l'autre ne serait-ce que parce que nous cherchons toutes les 2 à mener une vie un tant soi peu saine, tout en rigolant. Donc, quand nous passons une journée ensemble pour préparer une intervention commune, cette journée va dans le bon sens : 
• nous mangeons bien et sainement, 
• nous prenons le temps d'aller marcher après le déjeuner, 
• et nous n'arrêtons pas de rigoler de la journée, le tout contribuant à rendre ces journées merveilleusement productives.

• Mettre en place ce qu'il appelle temptation bundling : un package de tentations

Il s'agit de lier 2 choses que l'on veut faire, avec idéalement au moins l'une agréable. L'attrait des 2 se conjugue : 

• c'est en fait...ce que j'avais fait en liant marche et petit moment des enfants. 
• Fondamentalement, c'est aussi un des effets bénéfiques d'aller à la messe à pied : je fais d'une pierre 2 coups (marche + messe) donc ça augmente ma motivation pour les 2.

Et à la 2ème lecture je crois, je me suis posé la question de comment appliquer cela à une habitude à laquelle je travaillais depuis fin mai - début juin : enchaîner 3 x 1 minute de planche, chaque matin. (c'est pas pour me vanter mais vous verriez mes abdos maintenant !) 

C'est loooooong, une minute de planche ! Jusqu'à ce que je me pose la question de comment rendre cette minute plus agréable. 

• 1ère idée : trouver des vidéos Youtube qui durent une minute, comme ça, hop, je dois tenir le temps de la vidéo. Ca aidait bien, mais les vidéos que j'avais trouvées étaient certes marrantes, mais d'un intérêt limité à la longue.
• Au bout de quelques jours, j'ai donc perfectionné le truc : toujours sur Youtube j'ai découvert des conférences très intéressantes sur la dopamine, le sommeil, les habitudes, bref, différents thèmes dont je suis friande actuellement, en anglais de surcroît donc hop, bénéfice additionnel au passage. Et maintenant, du coup, c'est mon feuilleton du matin, je reprends la conf à l'endroit où je me suis arrêtée la veille, je lance mon minuteur, et je les écoute par tranches d'environ 5 petites minutes par jour (en incluant les pauses entre mes 3 planches). Si bien que... 

• je sens moins la minute de planche passer / elle me semble moins longue
• je me retrouve à avoir hâte de faire ma planche puisque j'ai hâte d'entendre la suite.

• Rendre le truc plus attirant, ça peut aussi se faire avec du matériel 

C'est à ça que peut servir la tenue de sport sympa par exemple. 

• Et sur le plan professionnel, c'est aussi à cela que contribue un luxe que je m'offre : j'ai un cahier par client de coaching, sur lequel je vais prendre les notes de chaque séance le concernant, et ce sont des cahiers Moleskine. J'aime beaucoup leur aspect, la sensation d'écriture dessus, et donc ça contribue à l'agrément de mon boulot. C'est précieux !

3. Make it Easy : rendre l'action Facile

Aaaah, rendre facile, punaise ! C'est tellement clé !

• Il s'agit par exemple de diminuer la complexité d'un truc, ce qu'il appelle la "friction" 

Tout ce qui est obstacle et complique. Par exemple, si pour ranger ses chaussures, on a 4, 5, 6 étapes à accomplir, il y a bien plus de chances qu'elles restent en vrac dans l'entrée, que si il n'y en a que 2. 

Ce que Monsieur Bout a récemment intégré me concernant : là où jusqu'à présent mes chaussures à moi se rangeaient toutes dans le cagibi sous l'escalier = 

1. saisir chaussures, 
2. ouvrir porte du cagibi, 
3. allumer lumière du cagibi, 
4. aller au fond du cagibi, 
5. poser chaussures, 
6. ressortir du cagibi 
7. [éteindre la lumière ou oublier]

il a profité de notre grand rangement de rentrée pour m'aménager un petit coin sur le banc à chaussures de notre entrée (jusque là squatté entièrement par les chaussures des enfants), pour y déposer les 2 ou 3 paires que je mets le plus souvent. Les autres restent hébergées dans le cagibi, mais comme je les mets moins souvent, l'effet "A quoi bon les ranger je vais les remettre dans 10 min / 2h / dès demain matin" est beaucoup moins fort ; et moins fréquent en volume, de toute manière. Cette redisposition transforme donc l'action en : 

1. saisir chaussures
2. poser sur le banc. 

Ca, j'arrive à faire.

• Du coup, l'aménagement de l'environnement revêt pour cette loi aussi beaucoup d'importance : 

pour faire du sport, il vaut mieux que le matos de sport soit à portée de main. 

• Je prépare mes vêtements de sport la veille au soir. 

Si je veux manger des légumes, il y a des chances que ce soit plus facile si j'en achète des faciles à préparer que des options qui demandent des plombes d'épluchage. 

• Et pour choisir plus facilement de grignoter des crudités que du saucisson, ça m'aide d'avoir pris l'habitude de découper un gros légume comme un chou rouge par exemple. Emincés à l'avance dans un de mes fidèles pots Glasslock (oui, ils sont toujours là ! Ils résistent ! Enfin, la plupart, car certains se sont quand même fracassés sur le sol au fil des ans), les morceaux de chou rouge me demandent 0 effort quand je cherche quelque chose à grignoter en cuisinant. 

Ce qui nous amène à une autre manière de faciliter les choses : 

• Pré-bloquer le machin / dissocier le moment de la décision du moment de l'action, ou encore couper la difficulté en 2. 

• C'est par exemple ce qui a fait qu'une des premières choses que j'ai faites au début de l'ère AtomicHabit, c'est de réintroduire une habitude Flyladyesque : choisir ses vêtements du lendemain la veille au soir. 

En effet, m'habiller le matin cumule : je dois non seulement me secouer pour sortir de mon pyjama douillet et m'habiller, mais, avant cela, surmonter l'obstacle du Terrible "Keeeeskejmééééé". 2 épreuves d'un coup ! Argh ! Quelle force surhumaine, quel mental d'acier ça demande ! C'est plus facile de rassembler l'énergie pour combattre le Keskejmé sans la perspective d'en plus devoir m'habiller derrière (et en plus sans être pressée), donc le soir ; et puis le matin, de m'habiller sans avoir à me poser de questions.

• J'ai également découvert comme utiliser ce découpage / dissociation du moment Décision du moment Action, avec mon appli de blocage StayFocused : 

1. avoir la discipline de ne pas perdre du temps sur mon téléphone les matins ? Difficile  !
2. Lancer un blocage de mon téléphone pour la prochaine heure, dès mon lever ? Moins difficile, mais il faut avoir suffisamment de volonté tout de suite, là, direct. Pas gagné.
3. Créer plusieurs paramétrages limitant la plupart des appli (combinées, en plus) à 6 minutes / heures pendant les 2 heures suivant mon horaire de lever ? Hum; intéressant... mais selon les moments, je ne vais pas me lever à la même heure, donc il faudrait adapter...
4. Choisir la plage horaire de blocage au moment où je règle mon réveil càd détermine mon horaire de lever du lendemain, et donc en cohérence avec elle, la veille au soir ? Oh oh, bien plus efficace! Ca va être à la fois adapté à l'enjeu du moment, mais pré-déterminé à un moment où j'ai encore de la volonté, puisque c'est pour "plus tard". Dans les faits, j'ai des paramétrages fixes, déterminés pour la semaine (plage 6h-8h les lundi mardi jeudi vendredi, plage 7h-9h les mercredis, plage 8h-10h les samedis dimanche), mais tous les soirs j'ai Habitica qui me rappelle de me poser la question et d'aller modifier si nécessaire, afin de prendre en compte une éventuelle déviation de planning (par exemple un jour férié, un tgv m'obligeant à me lever aux aurores, ou une réunion parents-profs tôt le samedi matin)

• Idem, quand grâce à tout ça j'ai pu reprendre l'habitude de lire le soir avant de me coucher, au lieu de scroller, c'était bien chouette. 

Si ce n'est que.. j'ai autant de mal à me mettre des barrières face à un bon livre que face à un téléphone (enfin, presque. Sans la lumière bleue du téléphone, je peux finir par m'endormir la tête sur mon bouquin. Ce n'est pas idéal non plus même si ça limite la casse). AtomicHabits m'a poussée à me poser la question de comment, comme il le dit, "pré-verrouiller" la décision. Eh bien, je contrôle beaucoup mieux le phénomène du "encore un chapitre" depuis que, avant de me mettre à lire, je choisis  où je vais m'arrêter et y positionne mon marque-page. Je lis puis paf, je tombe sur le signal de m'arrêter. Ce n'est pas parfait mais efficace dans 90% des cas quand même. (vous aurez remarqué comment cette astuce combine subtilement la loi numéro 1 et la loi numéro 3 : je décide à l'avance le moment de l'arrêt ET dispose le signal qui y correspond).

Ah, mais surtout, n'oublions pas l'essentiel : rendre facile, ça passe aussi par le découpage de l'habitude en micro-habitudes. 

Poussé au max, c'est ce que James Clear appelle la Règle des Deux Minutes : avoir une version ras-des-pâquerettes / dégradée, et commencer par elle, de toute habitude. 

2 minutes, si vous suivez ce blog depuis de longues années, ça vous dit forcément quelque chose. Le minuteur des 2 minutes anti HotSpot de Flylady ! Mais oui ! En lisant AtomicHabits, j'ai compris encore plus clairement de nombreux ressorts du l'efficacité du système Flylady : Flylady est un système éminément atomique (comme l'expliquent les 2 définitions d'atomique présentes en début du bouquin: atomique, c'est à la fois tout petit... et avec un effet énorme). Et effectivement, faire commencer du rangement par juste 2 minutes, ça, je peux en témoigner, c'est diablement efficace sur quelqu'un qui déteeeeste ça.

• J'ai réintroduit la lecture de bouquins pro sous la forme de "2 pages minimum" tous les soirs. 

Du coup, c'est comme ça que j'ai lu AtomicHabits plusieurs fois, et d'autres bouquins très utiles encore.

• Et ça m'a bien fait rigoler de réaliser que ma mise au sport, il y a un peu plus de 2 ans maintenant, a en fait incarné le plus pur style MakeItEasy! 

Comme Monsieur Jourdain, à ce moment, j'ai fait de la prose du AtomicHabits sans le savoir. J'ai commencé par quelque chose de tellement facile que je m'y tenais : 

• 4 minutes de sport, seulement.
• Chez moi = pas de friction pour aller quelque part
• Au lever du lit en sous-vêtements = pas de friction habillage. 

Et d'ailleurs, vous savez, mes projets d'aquagym de la rentrée dernière ? Ben raté; j'ai réussi à y aller un certain nombre de fois au départ, j'aimais bien mais .... trop difficile à caser dans mon quotidien, trop de friction : y aller, à un horaire pas méga pratique, alors que j'étais souvent en déplacement, devoir me changer, devoir affronter le frooooid pendant les mois d'hiver. BEAUCOUP trop de friction.

En revanche... lire AtomicHabits m'a incitée à inclure un nouveau point dans les Habitudes de mon appli de productivité Habitica : Enfiler tenue de Sport. Ben oui. J'ai des points rien que pour avoir enfilé ma tenue de sport. Tout simplement parce qu'une fois que c'est fait, la probabilité pour que j'enchaine sur une séance de sport est de quasi 100%. Donc je fais ce que James Clear dit et que je reformule ainsi : bétonner le premier maillon de la chaîne. Une fois le premier maillon passé, le reste suit.

James Clear lie d'ailleurs cette notion de version dégradée à 2 autres mantra intéressants.

• Le 1er : don't put up a 0. Ne fais pas zéro. 

En gros, même quand on a déjà upgradé son habitude à davantage, eh bien, les jours compliqués, on évite de lâcher, on fait juste le minimum, voire même moins que le minimum : une ébauche de l'habitude. 

• Les jours où je ne peux pas faire mes séances habituelles de sport qui durent 15 minutes minimum maintenant, eh bien, je fais 2 minutes. Ou juste 10 squats. Ou 5, ou 3, on s'en fout : évidemment que ça ne va pas me muscler les cuisses. Oh non, ça muscle tout autre chose = le cerveau. Car l'intérêt est que ca renforce / maintient le câblage neuronal de l'habitude.
• Idem les jours où je suis trop à la bourre pour faire mes 3 x 1 minutes de planche en plus de ma séance de sport (ou que j'ai trop la flemme); j'en fais juste 1. Ou même que 30 secondes. 
• Si je suis trop fatiguée pour lire un chapitre entier de livre avec E.... on lit une page. 
• Si j'ai la flemme de lire une page des sublimes bouquins d'apprentissage de lecture avec H... on lit un mot. 
• J'ai du mal à faire un truc pour le boulot ? Allez, j'en fais un minuscule morceau.

2 options possibles

• Soit je ne fais que ça, et hop, c'est bon, j'ai au moins 
• 1. grignoté le truc 
• 2. maintenu le câblage neuronal.
• Soit avoir commencé, amorcé le machin, me permet de surfer dessus : c'est beaucoup plus facile, pour un cerveau, de continuer sur le circuit habituel, que de démarrer, et donc, hop, en ayant découpé la difficulté ainsi (mettre le paquet sur le démarrage - faire passer l'effort complet en second plan), je me retrouve finalement souvent avec ce qu'il faut d'énergie et de discipline pour continuer sur ma lancée.

Dans tous les cas, je suis gagnante.

C'est d'ailleurs ce que j'avais en fait appliqué, 8 mois après ma mise au sport :j'avais eu un gros coup de fatigue pendant les vacances de février (d'autant que les endroits où nous étions étaient peu favorables à mes séances de sport). Mais au lieu de tout lâcher, j'avais juste lâché mes vidéos, repris mon appli, et fait, pendant 10 à 15 jours, des mini séances, de 2 à 10 minutes par jour, toutes douces. Ca avait permis de garder tout le fruit du câblage neuronal de l'habitude, puis une remontée en puissance très fluide une fois mon énergie récupérée. Un point vraiment important : quand la motivation n'est pas là, utiliser la discipline pour maintenir l'habitude, au besoin à son niveau minimum.

Là, à quelques heures de la publication de ce sublime billet, je viens de me tordre superbement la cheville. Je ne sais pas quelle tête elle aura demain (pour le moment : elle est MOCHE), mais ce qui est sûr,  c'est que si elle ne me permet pas de faire la séance initialement prévue demain, je remplacerai celle-ci par une séance au tapis, sans appui sur les chevilles. (et je ferai mon challenge planche sur les genoux. Na !) (je vous avoue être très, très vexée par cette trahison chevillière)

Cette loi du Make It Easy, je l'ai d'ailleurs appliquée également pour faciliter la tenue des habitudes liées à des minuteurs : les 2 minutes de rangement de Hot Spot, les 5 minutes de rangement, mais aussi les 25 minutes de Pomodoro. 

• J'ai admis que les minuteurs physiques que j'utilisais il y a plusieurs années ne sont plus pertinents =1. ils ont largement succombé à force de "soins" par mes enfants, 2. dans ma maison sur 3 étages, le survivant n'est par définition jamais à l'endroit où j'en aurais besoin. Si je dois commencer par aller le chercher / le retrouver, paf, déjà trop de friction.
• J'ai également constaté que régler mon minuteur de téléphone à chaque fois constituait en soi une étape, donc un truc susceptible de rajouter de la friction.
• Donc, j'ai pré-réglé des minuteurs dans la fonction Minuteur de mon téléphone, en leur donnant les petits noms adaptés. Je gagne quelques précieuses secondes pour les lancer, et surtout, plus que le temps réel économisé, je m'épargne l'effort mental associé. Et ça, ça aide !

Ce même principe du découpage en truc facile est d'ailleurs ce qui a permis au blog de ressusciter : décider que je n'allais pas me fixer un objectif de publier un article; mais juste une habitude de 5 minutes de blog / jour.

Cela se conjugue d'ailleurs avec un autre aspect souligné par notre ami James : la vitesse de prise d'une habitude a moins à voir avec le nombre de jours passés à la tenir qu'avec le nombre de fois où on l'a mobilisée : si on mobilise un comportement plus d'une fois par jour, ou au moins 1 fois par jour, il se "solidifie" plus rapidement qu'un comportement qu'on ne mobilise qu'une fois tous les 3 ou 6 jours.

Là aussi, j'ai réalisé après coup que cet aspect "Nombre de répétitions" avait aussi aidé à ma mise au sport : au départ je faisais 2 à 3 mini séances de 2 à 5 minutes pendant les vacances. En faisant cela, j'ai en fait appris à démarrer une séance de sport, à m'y mettre. Une fois le démarrage maîtrisé, la suite s'enchaîne avec vachement plus de facilité. La tentation d'arrêter une séance une fois qu'on est dedans est significativement moins forte que celle de ne juste pas se bouger.

• 2ème mantra intéressant du coup : Never miss twice. Ne jamais louper 2 fois (d'affilée). 

Ca, c'est très utile pour venir limiter les effets de la culpabilité, vous savez, quand on n'a pas tenu son habitude. James Clear part du principe que rater une fois, c'est pas grave. Mais qu'il est important de ne pas sauter 2 fois d'affilée (toujours une histoire de câblage neuronal). Donc si hier on n'a pas fait X, on priorise le fait de le faire le jour suivant. 

• Du coup, par exemple, quand les matins je suis un peu à la bourre, si un matin j'ai fait sauter mon créneau Planche, et que le lendemain, je suis tentée de faire pareil, tututut ! Je priorise la planche, éventuellement en faisant sauter mon créneau HotSpot (qui sera priorisé le lendemain, du coup). 

Cet aspect assez équilibré, moins "absolu", me semble être un gage de longévité assez sympa. Et je conjugue volontiers les 2 mantras entre eux : si je n'ai pas fait de créneau planche en J1, et que j'ai quand même du mal à l'inclure en J2, eh bien, au pire, en J2, j'en fais une version dégradée.

Parmi les autres leviers mentionnés par l'ami James pour Make it Easy, il mentionne des achats one shot : un investissement une fois, un retour sur investissement répété. C'est un de ces achats que le Challenge Sommeil suivi sur Habitica m'a poussée à faire : acheter des lunettes anti-lumière bleue pour diminuer l'impact du regardage de téléphone le soir, sur le sommeil / sa qualité. Je les mets après le dîner, elles me font un look d'enfer (Monsieur Bout rigole, mais je lui en ai pris une paire aussi donc on a tous les 2 des tronches de Télétubbies), et ont permis d'améliorer la qualité de mon sommeil.

Evidemment, du coup, si on veut perdre une habitude, eh bien, il s'agit d'AUGMENTER la friction. Rendre l'habitude plus compliquée. Mettre la télécommande dans une autre pièce par exemple, si on a une télé qui prend trop de place dans notre journée. Ou alors... devoir demander un mot de passe à son mari pour pouvoir déverrouiller l'accès à son appli de verrouillage de tél.

4. Make it Satisfying : rendre le machin Gratifiant, augmenter / assurer / rapprocher la Récompense.

Aaaaah celle-là est puissante aussi. 

AtomicHabits souligne que le problème de la plupart des bonnes habitudes, c'est qu'elles sont un poil désagréables dans le présent, et contiennent leur récompense dans le futur. Alors que les mauvaises, elles, ont leur récompenses immédiates, et leurs désagréments dans l'avenir. Si je m'empiffre de Manner, j'ai le plaisir immédiat. L'effet sur ma santé et/ou ma capacité à rentrer dans mon pantalon vient en différé. Et notre cerveau est ainsi câblé qu'il privilégie énoooormément l'immédiat sur le long terme. C'est bien ce qui pêche dans nos comportements vis-à-vis des enjeux environnementaux.

Du coup, pour assurer qu'on va répéter un comportement, il est bon d'agir sur la récompense, pour que celle-ci se rapproche, qu'on en touche ne serait-ce qu'un échantillon dès qu'on fait l'action souhaitée, afin de boucler la boucle d'apprentissage du cerveau en mode "Ah, c'est cool ça, je vais refaire".

Un truc que nous avons a mis en place par exemple avec Monsieur Bout, sur le plan de nos finances : nous avons le souhait, à pas trop long terme, de passer dans une maison plus grande. Ce qui suppose de faire des économies. Ce qui n'est pas très gratifiant, n'est-ce pas : y a rien de gratifiant à ne pas dépenser.

• Pour cela, nous avons déjà agi sur la loi 3, en programmant des virements automatiques vers des comptes bloqués. 
• Mais nous avons aussi pris l'habitude de virer de l'argent sur un livret A spécifiquement dédié à cela, pour toute dépense non faite : nous sommes au resto, hésitons à prendre un dessert ? Hop, si nous hésitons, la satisfaction peut être en fait plus grande à économiser la somme qu'à savourer ce que ce prix nous apporterait. Sauf que dans l'instant, un tout petit peu de plaisir de mousse au chocolat même sur un ventre déjà bien plein > ne rien faire. Donc, nous rééquilibrons en faisant quelque chose de palpable : nous virons les 9€ de mousse au chocolat non commandée, et donc, là où il y a peu de récompense à ne pas commander, ne pas manger, il y en a à virer immédiatement l'argent sur un compte dont le chiffre grossit instantanément sous nos yeux.

Monsieur Bout, qui aimerait lui-même se remettre au sport, réfléchit actuellement à aussi virer de l'argent pour toute petite séance de sport faite;: ce serait rendre palpable l'investissement qu'il fait pour sa santé. (il n'est pas encore passé à l'action parce que lui, c'est déclencheur de motivation interne, et avec Monsieur Bout nous avons un modèle de déclencheur avec une looooooongue mèche d'allumage).

Dans les récompenses, James Clear inclut pas mal d'autres options... Il souligne notamment l'intérêt d'un 

• système de suivi / tracking : le fameux cochage de liste, par exemple.

Cocher les habitudes, suivre, c'est associer un geste palpable à l'action, avoir un résultat visible immédiat, même si ce n'est qu'une case noircie. Une habitude tenue pendant une semaine, c'est une jolie série de cases ininterrompues. C'était déjà quelque chose qui contribuait au succès du Bullet Journal, à l'époque.

Et c'est cette partie du bouquin qui m'a précipitée tout droit dans les bras de l'appli de productivité qui a fait l'objet des 2 derniers billets. Au moment où j'ai découvert AtomicHabits, j'utilisais depuis peu une appli initialement destinée à un autre usage, mais que j'avais commencé à détourner pour suivre les nouvelles habitudes alimentaires que je cherchais à prendre suite à une autre chouette lecture (oui. Vous avez bien compris : avec ce billet que vous avez sous les yeux, qui clôt le teasing sur un bouquin, je commence à l'instant un nouveau teasing pour un autre bouquin. Quelle traîtresse !). Or j'avais constaté que ça m'aidait bien et... j'avais commencé à utiliser/détourner une autre fonctionnalité pour, justement, reprendre l'habitude des 2 minutes de rangement de HotSpot. Je constatais que suivre cela sur l'appli m'aidait bien à m'y tenir. 

La lecture d'AtomicHabits est venue mettre des mots sur ce que j'étais en train de vivre, et du coup, m'est venue la question à 1000 dollars : 

"Si cette appli, pas désignée pour au départ, me permet déjà d'avoir des résultats appréciables, ... quels effets aurait une appli faite exprès pour ?" 

=> Gwen va dans son PlayStore, y tape "habit tracker", télécharge les 3 ou 4 applis qui lui semblent les plus appétissantes, les teste, en supprime certaines direct, en garde d'autres quelques jours, et dans le tas, tombe sous le charme d'Habitica qui demeure seule, et grande, gagnante.

Habitica, punaise, eh bien, chez moi, ça soutient chacune des 4 règles

• comme les choses sont notées, ça les rend OBVIOUS : chaque coup d'oeil dans l'appli m'expose aux Déclencheurs que j'y ai soigneusement placés (et en plus, je peux même faire des rappels qui m'envoient une notif)
• ça rend ATTRACTIVE, car c'est joli, ludique
• ça soutient énormément le côté FACILITER, puisque ça se prête merveilleusement bien au découpage de gros trucs en petits machins : 
• je veux lire plus ? J'ai à la fois un truc qui m'incite à lire au moins 2 pages de bouquin pro avant de me coucher, et un autre truc qui découpe la lecture par tranche de 5 minutes. J'ai découpé l'épilation ainsi aussi, et ... à peu près tout en fait. 
• Je ne fais que 5 minutes de blog, je coche déjà une fois. J'en fais plus ? Je coche 2, 3, 4... fois.
• Et évidemment, c'est méga, méga efficace sur le plan RECOMPENSE, pour assortir, à tous ces trucs de long terme, une récompense immédiate. 
• J'ai des points à chaque fois que je fais l'effort de parler allemand à H., par exemple. 
• Et dans un commentaire, une lectrice vient de réaliser le potentiel qu'il y a à, enfin, être récompensée pour tous les efforts invisibles qu'elle fait dans la journée : faire l'effort de coller un enfant en plein apprentissage de la propreté sur le pot par exemple. 

Bref, autant vous dire que mon avenir n'a qu'à bien se tenir, car me voici bien armée : dans une main, les principes de réflexion avec Atomic Habits, dans l'autre, une appli qui se révèle souvent être un outil très adapté à la mise en musique de la réflexion enclenchée avec le bouquin.

Un espèce de cercle vertueux MONSTRUEUX, je rebondis de l'un à l'autre, et je vous quitte en vous chantant : "Aller plus haaaaaaut, aller plus hauhauhauhaaaaaaut".

(remerciez moi pas pour le Ohrwurm, c'est cadeau !)

Rentrées et retours

Et voilà un grand jour de plus !

Chez les Bouts, la rentrée prend différentes formes :

• Rentrée sereine pour H. : 2ème année dans une école Montessori qu'il connaît, que nous connaissons, dont nous sommes très contents.
• Rentrée sereine aussi pour E. : dernière rentrée de primaire, CM2 à dimension franco-allemande dans une école primaire dont nous sommes ravis.
• Graaande rentrée pour F. : le collège ! Ca, j'avoue, ça m'impressionne bien. F. intègre un collège dont nous sommes a priori contents après moult péripéties dans la jungle des admissions en collèges privés (gratitude infinie à Monsieur Bout pour le temps investi en constitution d'une série de dossiers), donc c'est plutôt rassurant, mais, le collège n'étant un souvenir glorieux ni pour son père, ni pour sa mère, aucun des 2 parents n'en mène large. Une fois cela dit: la rentrée des 6èmes s'y fait en décalé, mardi matin, alors,... suspense !! 
• Rentrée pour Monsieur Bout : en plus de gérer les rentrées de ses enfants, 
• il a sa rentrée d'étudiant, où il poursuit, en 3ème année, l'un des 2 Diplômes Universitaires qu'il suit depuis 2 ans, et met le 2ème en pause pour en démarrer un autre qui lui semblait plus appétissant actuellement. 
• Il a déjà fait sa rentrée de salarié à temps partiel pour le plus grand soulagement de son honorable épouse, bien heureuse de ne pas devoir démarrer son année par de l'administratif, ni d'avoir du se le palucher sur ses vacances.
• Rentrée pro de Madame Bout, votre servante : bien effectuée. Plein de choses passionnantes au programme. L'objectif pro de l'an dernier était "Travailler moins pour gagner plus". Je pensais en avoir pour 2 ans de développement encore, mais finalement je fais le constat que le gagner plus est quasiment atteint. Place au "Travailler moins pour gagner à peu près autant" ! Depuis 4 ans que j'ai pris la responsabilité de nourrir notre famille, je suis très heureuse de ce que je fais, certes, et en même temps, j'ai aussi très envie de retrouver au moins un chouilla de ma vie d'avant : plus de temps pour mes enfants ! Plus de temps aussi pour moi, soyons fous ^^

Mais cette année commence aussi un peu différemment pour moi, parce qu'elle a fini un peu différemment, avec des nouveautés qui ont, par ailleurs, aussi permis au blog de renaître, sinon de ses cendres, au moins de braises maigrichonnes et assez refroidies. Nouveautés, pas que ! Retours, donc, du blog, mais aussi, à certains basiques, revisités. Notre amie l'organisation Flylady, par exemple, mais sous un nouveau jour. Retour, aussi, de notre mamie au pair autrichienne G5, qui arrivera en cours de journée !

Aussi termine-je ce billet par

• cet extrait d'un livre qui vaut son pesant de cacahuètes, et qui est en grande partie responsable desdites nouveautés, et de la sérénité avec laquelle j'aborde cette nouvelle année. Je vous en dis plus bientôt, car cet extrait n'est que le début du bouquin, et la suite est ... de l'or en barres.

• le lien vers un subliiiiime billet de votre humble servante, qui, à l'époque déjà, commençait à faire le même constat. Retour des routines, ouiiiiii !
• un teasing sur les prochains billets, tout prêts, tout chauds ! Rentrée du blog à fond les ballons.

A bientôt !

Hotline du Désencombrement #3

C'était pas prévu, mais voici inopinément une nouvelle édition d'une mini-série qui avait connu un certain succès il y a... longtemps ! La célèbre Hotline du désencombrement, dont le principe est :

  je désencombre avec Flylady, 

mais avant de jeter tel objet, y a-t-il en fait une 2ème utilisation formidable qui m'échappe mais qui vous saute aux yeux, 

vous, mon public adoré dont l'acuité est renforcée par une saine distance de mon bazar ?

Eh oui, car  la nouveauté à laquelle je fais allusion dans mon plus récent billet se traduit aussi par ça : un retour flamboyant de Flylady, pas intégralement, mais quand même, avec du déminage de HotSpot quotidien, augmenté de Room Rescue quand mon planning de ministre (eh oui, c'est moi qu'on va nommer à la fin de ces élections pâssionnantes) le permet.

Du coup, en rangeant ma chambre, j'avais mis de côté 

1.mon étui plein de cartes de visites, pour les jeter: elles n'ont plus aucune utilité puisqu'elles

• ont très peu d'utilité de base maintenant vu que je ne les ai jamais sur moi, perds facilement celles qu'on me donne, et donc préfère mille fois échanger une mise en contact LinkedIn, moins encombrante et moins susceptible d'aller se perdre au fond d'un sac/poche ou au milieu d'un cahier/livre
• et ce d'autant moins qu'elles datent du début de mon activité d'indépendante donc arborent un logo et mentionnent une activité qui n'ont plus grand chose à voir avec ma choucroute actuelle

Or ce matin, au moment de les jeter, j'ai finalement eu une illumination suite à une remarque de Monsieur Bout : "Ah bon, tu les files pas aux enfants ?". 

Je me suis dit "Je ne vais pas les filer aux enfants, non, ils ont déjà de quoi rivaliser avec Rembrandt, Vermeer, et tous les peintres du Louvre réunis pour dessiner leurs œuvres d'art sur les moult feuilles de brouillon produites par le désencombrement actuellement en cours". 

Mais je vais les utiliser POUR les enfants : je venais de découvrir un adorable petit mot écrit par E., à nous, et déposé sur notre lit hier soir. J'ai chopé une carte et écrit mon mot de réponse au verso. Moi qui aime bien leur laisser des petits mots à chacun au moment de partir en déplacement, mais le fais trop peu souvent faute d'avoir le matos sous la main au moment où j'y pense alors que je suis déjà à la bourre, ces cartes sont PARFAITES ! Zou, dans le meuble de l'entrée, prêtes à servir au moment opportun.

Réaliser cela m'a remis la Hotline du Désencombrement en mémoire, et donc, non seulement je désencombre mais en plus je dépoussière : la Hotline !

Donc, aujourd'hui, en complément de l'objet "carte de visite" pour lequel j'ai trouvé seule une utilisation, mais au sujet duquel je reste également ouverte à d'autres suggestions lumineuses, je mets aussi sur le tapis :

2. les boîtes à bijoux

J'en ai pas mal, qui n'accueillent jamais leur contenu initial puisque celui-ci dort soit en vrac sur mon étagère car je le porte souvent, soit dans la grande boite à bijoux offerte il y a longtemps par Monsieur Bout. L'option 1 prévalait jusqu'à présent sur l'option 2, mais le désencombrement en cours va permettre de remédier à cela. En déplaçant la boite à bijoux à un endroit propice à son utilisation, par exemple.

Mais du coup, avant de les balancer, je fais appel à vous ? Utilité cachée ? Laquelle ?

Zeçuitoutoui.

Coaching pro avec Flylady

Morte de rire, je suis.

1. J'ai découvert le système d'organisation Flylady sur un forum doctissimo il y a... euh... 16 ans (ça ne me rajeunit pas)
2. Je l'ai mis en place pour la première fois chez moi il y a 8-9 ans, avec un succès phénoménal pour la Bordélique invétérée que j'étais (et demeure, sous une forme moins aigüe)
3. Et cette semaine, après moult péripéties dans ma vie terne ces dernières années... 

je me suis sans crier gare retrouvée à directement, explicitement l'utiliser lors d'un Coaching de Dirigeant, la demande en séance étant "mieux m'organiser pour gérer les sujets de fond et ne pas m'éparpiller".

De Doctissimo au Coaching de Dirigeant, jolie trajectoire !

Concernant mon client, disons qu'il

• s'est retrouvé à fond dans le diagnostic (remettre son boulot de fond à demain afin de pouvoir "vraiment bien faire les choses"), 
• s'est inquiété de la notion de routine, craignant de perdre en souplesse et en réactivité, jusqu'à ce qu'il voie cela sous l'angle d'une aide à la réactivité "au bon niveau" : ses équipes vont apprendre à différencier ce qui peut attendre 1h car leur chef est en mode "concentration" (DeepWork est le nom hype sur la toile), et ce qui fait vraiment brûler la maison. Son associé va apprendre à valoriser son temps autant que le sien propre.
• a été intrigué par la perspective de prendre les habitudes une à une, en découpant la difficulté au maximum (ça pour le coup c'est une approche que j'utilise trèèèès souvent en coaching)
• s'est pris au jeu du minuteur en réalisant qu'il tenait probablement là un bout de solution à son problème
• s'est prêté avec intérêt et minutie 
• à l'exercice d'identification et délimitation des premières habitudes pertinentes par rapport à son activité et ses objectifs, 
• à leur découpage en petites marches concrètes, 
• à la visualisation de chacune des étapes, 
• à leur dimensionnement au bon niveau, 
• pour se constituer un plan d'action en mode "Babysteps" qu'il va dérouler d'ici nos prochaines séances, assorti de quelques précautions d'usage visant à assurer le succès de l'implantation des premières habitudes (ex : éléments de communication envers ses équipes, y compris autour du signal voulant dire "venez pas me déranger")

il est reparti avec trois choses

- la procédure de sauvetage / son fil d'Ariane : si d'aventure l'une des habitudes qu'il va instaurer les prochaines semaines ne tenait pas, il sait ce qu'il doit faire : la redécouper en moins ambitieux, jusqu'à trouver une habitude de format suffisamment réduite pour qu'elle tienne

- un gros sourire de soulagement : "J'avais hésité à en parler, à parler juste de moi après toutes ces séances passées à améliorer la gestion de mes équipes, mais j'ai tellement bien fait. Ca m'ôte un poids."

- les références des livres sur le sujet, et le titre "Entretiens avec mon évier" l'a déjà titillé.

Je vais devoir attendre plusieurs semaines avant la prochaine séance et donc de pouvoir connaître la suite de l'histoire mais... vraiment, Flylady a plus d'un tour dans son sac ! 

Quant à vous, vous savez ce qu'il vous reste à faire pour vous économiser le coût d'un coaching : aller sur doctissimo (re)faire un tour du côté de Flylady.

#votreportemonnaiemeditmerci

Les 3 bouquins parus en français sur la méthode Flylady - sur une série des cahiers qui accueillent mes coachings.
Photo allégorique célébrant la complémentarité des 2 approches

Anatomie d'un miracle ! Comment la Gwen s'est mise au SPORT.

Maintenant que j'ai dévoilé ce scoop monstrueux de ma conversion au SPORT, décortiquons un peu cet étrange phénomène : qu'est-ce qui, dans mon cas, a permis cette révolution sidérante ?

Sidérante ah ça oui. Imaginez ma pauvre sœur qui m'appelle un matin courant août, me demande si je suis dispo pour parler et s'entend répondre 

"euh ben en fait j'allais attaquer ma séance de sport alors ça te dérange pas de me rappeler dans une heure ?"

Elle a cru qu'elle allait avaler son téléphone (ce qui n'est pas un régime alimentaire conseillé, même en temps de grossesse. Ma nièce en construction n'aurait pas apprécié).

Heureusement, la tendance à la miniaturisation de la téléphonie ayant cessé, ladite sœurette a échappé à une fin tragique, même si il lui a fallu quelques échanges pour s'assurer que, quand même j'étais pas en train de lui raconter une bonne grosse blagueublague.

Je dis dans mon cas, car, évidemment, l'intérêt de cette analyse est de pouvoir éventuellement vous inspirer en mode "ah oui tiens cet élément pourrait aussi jouer chez moi", ou au contraire vous révéler un levier d'action tout différent chez vous "Ah mais non, moi c'est exactement l'inverse qu'il me faut !"

Bref, sortons les tubes à essai et analysons, repérons les ingrédients de ce succès phénomènal

1. des séquences d'exercices courts

Au delà de la brièveté des séquences en elle-même, sur laquelle je reviendrai, la brièveté de chaque exercice pris individuellement est le premier point qui m'a aidée. Lesdits exercices étaient courts : au tout début, on ne me faisait faire le même mouvement que pendant 20, 25, 30 secondes à tout casser; et ensuite temps de pause variable (20 à 30 secondes généralement). 

Méga court. Pour une nana qui ne veut pas faire de sport et a en plus un TDA, c'est parfait : la contrainte est tooooute petite, franchement, je peux bien bouger mes jambes pendant 25 petites secondes, ça va être vite fini ! La carotte est toute proche, c'est top, allez, je n'ai pas le temps de me lasser que hop c'est fait.

2. des séquences d'exercices variés selon un ordre variable

Magie magie, l'appli me proposait ensuite le mouvement suivant, différent. Là encore, génial, pas de lassitude, et un côté "surprise" qui va très bien avec mon TDA ainsi que mon déclencheur externe, et dont la dimension ludique n'est pas sans rappeler ce qui est à l'origine de ma longue passion pour TooGoodToGo. (les enchainements variant chaque jour c'est  un peu Noël tous les jours)

3. des séquences d'exercices brèves

Nous y voilà. Dans la série "il me faut une carotte tout de suite sinon rien", j'ai été servie puisque cette appli m'a permis de me délester définitivement de cette injonction à la 

"pour vraiment faire une différence il faudrait faire beaucoup de sport, y consacrer beaucoup de temps" 

qui n'avait pas son pareil pour m'inciter à rester dans mon canapé. 

Elle m'a fait découvrir le principe de plus en plus connu (mais bien évidemment pas par moi, eh, je m'en fiche du sport !) du HIIT : high intensity interval training. Fonctionnement qui dit que si tu fais de courts exercices mais à fond de chez méga fond, tu brûles en fait plus de calories et fais plus travailler tes muscles que si tu y vas doucement, en mode endurance.  (avec en prime ce qu'on appelle l' "after burn effect" - ouais c'est fou ce que je m'y connais maintenant ! sooo savante - : le corps continue à cramer plusieurs heures après l'effort. Le petit chou)

• Or, l'endurance, pour une flemmasse dans mon genre (et le TDA y contribue peut-être ?), c'est juste antisexy au possible : une longue durée d'un truc désagréable, pour un résultat visible à la longue uniquement, après moult répétitions. BEURK. 
• Là, subitement, on me dit qu'en quelques minutes d'exercice au max de mes capacités, j'obtiens plus qu'avec une période beaucoup plus longue d'endurance. Ho hoooo ! Ca devient subitement plus jouable, à la fois 
• psychologiquement : allez on s'y met, ce sera bientôt finiiiii !
• et logistiquement : considérablement plus facile à caser même pour une Gwen overbookée.

Bien évidemment, une fois que j'ai découvert cet intéressant concept, je me suis retrouvée à creuser le sujet (pour vérifier l'aspect scientifique de la chose parce qu'honnêtement, ça me semblait un peu trop beau pour être vrai. Mais Dieu existe, mes amis, et Il est allé jusqu'à rendre ce genre de miracles possibles) et Monsieur Bout était mort de rire de me voir passer un temps fou à lire des trucs sur le sport. 

14 ans de mariage pour en arriver à ce genre de renversements, tss tss, on n'est plus sûrs de rien.

4. une montée en puissance très (très très) progressive

Oh que oui, oh que oui, oh que oui. 

Je me suis fait attraper avec 4 minutes d'exercices, et j'ai bien vu l'intérêt du truc : j'ai terminé ces 4 minutes en ayant un peu chaud, en ayant l'impression du devoir accompli, et surtout : en n'étant pas dégoutée. Pas de sensation désagréable. Pas de sensation désagréable associée au sport... ouuuuh c'était une grande nouveauté ça ! 

Et j'ai bien perçu que c'était le fond du truc: vu mon passif énorme avec le sport, il allait falloir veiller au grain pour qu'une éventuelle remise en selle ne soit pas compromise par le retour de l'énorme bagage psychologique que traîne le sport chez moi depuis ... hum, 25 ans (car j'ai 25 ans. Vouivouivoui. Jevouzassur)

Remarquez, je ne me lui suis pas dit tout de suite, eh, car je ne voyais pas si loin après ma première séance de sport. Non, tout ce que je remarquais, c'est que la perspective de rouvrir l'appli le lendemain matin ne suscitait chez moi aucun sentiment négatif, voire même un chouilla d'envie. Curieux.

Le lendemain, hop, appli rouverte, j'ai eu droit à 5 ou 6 minutes, certains mouvements étant une reprise de la veille, d'autres apportant de la nouveauté. Cool. J'ai fini contente. Et du coup, j'ai eu envie (et j'ai suivi ladite envie) de rouvrir l'appli plus tard dans la journée ! J'en ai utilisé une autre fonctionnalité, proposant une courte séquence complètement aléatoire, de 2 minutes (4 mouvements, 20s de mouvement, 10s de pause)... j'avais envie de la faire, en fait, juste 2 minutes. Donc j'ai fait juste 2 minutes, pas plus, pour rester sur ce truc positif.

Et le lendemain matin, hop, quand mon appli m'a fixé une durée d'exercices identique à la veille, ben, je l'ai faite, pis franchement, j'avais encore de l'énergie à revendre après, alors j'ai enchaîné sur juuuuuste une autre de ces petites séquences aléatoires de 2 minutes. Pas plus. Je suis restée sur cet arrière-goût positif et c'est lui qui m'a poussée (lui; l'envie, pas la culpabilité) à rouvrir l'appli en fin d'après-midi et là, hop, une première séquence de 2 minutes, pis bon, ben zou, une autre. Mais pas plus.

Et c'est ainsi que j'ai augmenté peu à peu les doses. Avec une très grande prudence pour ne pas compromettre cette dynamique, mais au contraire la nourrir juste ce qu'il fallait, j'ai écouté ce que mon corps et ma motivation me disaient et de fil en aiguille fait évoluer ma dose de sport quotidienne. En gardant toujours ZE boussole à l'esprit : comment je me sens ? A un moment, par exemple, j'ai eu le sentiment que j'allais faire mon créneau du midi par devoir et pas par envie. Je ne l'ai pas fait.

Ah ben oui parce que : le fait d'avoir réparti, au départ, sur différents moments dans la journée m'a aussi permis de monter en puissance tout en diluant l'effort. Il y a eu 

• le créneau du matin (le plus important), 
• le créneau de fin de journée (entre 18H et 20h selon le déroulé de ma journée), 
• il y en a même souvent eu un 3ème: j'ai eu une phase où je faisais aussi qqch avant le déjeuner - complètement chtarbée la Gwen je vous dis. Et c'est ce créneau là qu'à certains moments je me suis tout à fait autorisée à zapper quand je sentais que c'était la pression et la culpabilité qui risquaient de prendre le relais de l'envie. Bas les pattes ! 

Cet aspect "trèèès grande prudence et progressivité dans le dosage" est resté valable très longtemps (et le reste encore, mais dans une mesure différente). Alors même que je me suis retrouvée finalement assez vite à faire des sessions d'une durée dépassant les 20 ou même 30 minutes, les propositions, par des applis concurrentes, de séances de cette durée ne m'ont pas attirée du tout : ça m'effrayait. 

• Terminer à 30 minutes en rajoutant un petit truc par ci, un autre par là, oh et puis tiens, faisons encore ceci pendant que j'y suis, en fonction de mon envie OUI, 
• m'imposer d'entrée de jeu la CONTRAINTE de 20 minutes d'exercices : OSCOURS !

Bon d'ailleurs, ça n'aura peut être pas échappé à certaines mais : tout ceci ressemble bigrement à certains principes Flylady ! y aller par Babysteps, faire juste quelques instants, ne pas être en mode perfectionniste-1h-de-sport-sinon-rien (ah ben rien alors merci), mais 

"2 minutes de sport faites, c'est toujours 2 minutes de faites pour ton corps".

5. une montée avec des résultats vite visibles

Alors, non, pas niveau poids; ayant enchaîné sur les vacances, je ne suis pas montée sur la balance pendant les 3 premières semaines, et tant mieux du reste parce que quand je suis remontée dessus j'avais pris du poids. Était-ce "pour de vrai" ou juste qu'en fait j'avais démarré à un poids en fait plus élevé que celui que j'avais avoué à l'appli ? Je n'en sais rien. C'est du reste (j'ai pu le constater plus tard) quelque chose d'assez fréquent : avant de déstocker le gras, un corps nouvellement soumis à des exercices pare au plus pressé : construire du muscle. 

Mais... mais ça faisait 3 semaines que je faisais de l'exercice, les hormones du bien-être liées au sport avaient déjà fait irruption, et surtout, je sentais déjà une différence : pas encore sur ma silhouette, mais sur mon tonus. 

• Certains des exercices que je n'arrivais pas à faire correctement au début ne me posaient déjà plus les mêmes problèmes. 
• Tel mouvement (au hasard, la planche) que je n'arrivais pas à tenir 20s au départ, pouvait m'être assigné en 40s sans que je ne cille. 
• Même me baisser pour empoigner une marmite au fond d'un placard de cuisine se faisait avec plus de souplesse, ou m'étirer pour attraper un bocal rangé en hauteur. 

J'étais en train de me réapproprier mon corps. 

Ca faisait un bien fou. Je n'étais pas prête de lâcher ça.

(bon, depuis la balance a commencé à coopérer; lentement mais sûrement)

Outre ces 5 points là, voyons maintenant d'autres points qui ont tous un point commun : faciliter le schmilblick / faire sauter des obstacles au fait de s'y mettre / d'y rester.

6. Une appli qu'elle est trop gentille parce qu'elle me mâche le travail 

Elle me dit quoi faire, et elle me montre comment. 

Ça, c'est typiquement un truc de fonctionnement en déclencheur externe de motivation tel que je vous en parlais le mois dernier. 

Prenons l'exemple de Monsieur Bout, déclencheur interne ++, dont la fréquentation assidue m'a longtemps convaincue que c'était la manière "normale" de fonctionner (ce qui en soi n'est pas complètement faux dans le sens que statistiquement, ce mode de fonctionnement est davantage répandu que son alternative). Quand Monsieur Bout a réfléchi à se mettre au sport, il s'est d'abord longuement renseigné sur les disciplines à privilégier, l'équipement et la fréquence, la durée, la progression, et a fait recherches et regardé des vidéos pour se constituer sa routine d'exercices triés sur le volet, avec les démonstrations associées.

Pas de ça chez moi, voyons ! Si j'avais du travailler en amont à me constituer un programme d'entraînement assorti des modes d'emploi correspondants, je n'aurais jamais démarré. Cette appli a donc eu l'intelligence de tout faire pour moi.

• Non seulement elle affiche une succession de petits exercices, 
• mais une silhouette en brassière rose gigote à côté du nom abscons de chaque exercice (jumping jack ? eh ? Si j'avais du googliser ce que c'était, cela aurait déjà utilisé mon étincelle de motivation) et me montre comment faire. 
• En cliquant sur ladite silhouette, hop, j'ai droit à quelques lignes d'explications. 
• Et si vraiment j'ai envie d'en savoir davantage, je peux cliquer sur l'onglet d'à côté qui me dirige sur une courte vidéo d'un coach sportif faisant la démonstration expliquée dudit mouvement. 

Tout à portée de main, sur un plateau, sans me fouler le plus petit ongle. 

Prêt à l'emploi, du coup, hop ; le peu d'énergie et de motivation que j'ai au départ, je peux les mettre dans le fait de faire mes exercices, pas dans le fait de me préparer à les faire... 

• Au départ, faisant avec le peu de stocks disponible (d'énergie et de motivation, si vous suivez), je me suis donc contentée d'imiter la silhouette gigotante, en allant parfois, en cas de doute, compléter de la lecture des quelques lignes. 
• Après quelques jours, mon intérêt grandissant, je suis de plus en plus souvent allée regarder les vidéos pour améliorer mon placement (et parfois constater qu'en fait j'avais rien compris au mouvement huhuhu). 
• Et ensuite, comme dit à la fin du point 3, je me suis même retrouvée à moi-même faire des recherches supplémentaires. Impensables au démarrage, elles ont été passionnantes ensuite.

7. l'utilisation d'un minuteur

Ce point-là est à relier au précédent, mais il a sa place toute à lui.

J'ai mis du temps à repérer son importance et le rôle décisif qu'il a joué dès le départ pourtant : Non seulement l'appli me dit quoi faire, précisément. Mais elle me dit 

• quand démarrer (avec une voix automatique mal traduite qui me dit "prête à i-grec aller ? Commencez", ce qui est venu enrichir notre répertoire de plaisanteries pourries puisque à présent Monsieur Bout me sort volontiers cette phrase quand nous devons partir quelque part ou que je dois me mettre au taf), 
• et surtout quand m'arrêter. 

C'est à dire que je ne compte pas les mouvements, je ne pense à RIEN, j'écoute ce que dit mon appli, je la regarde, et c'est tout.

Je n'avais même pas réalisé l'impact du machin avant d'être confrontée au contraire durant ma montée en puissance : le truc drôle une fois que j'ai eu téléchargé cette fameuse appli, c'est que évidemment l'algorithme de FB m'a sauté dessus comme David Douillet sur un sandwich aux rillettes (si quelqu'un qui a été en hypokhâgne avec moi lit ces lignes, il/elle aura la réf^^). Subitement mon fil d'actualité a été envahi de propositions similaires, de machins pour régimes, de vidéos d'influenceurs sportifs / alimentation. 

Ce qui a fait la joie de mon déclencheur externe. 

• J'ai téléchargé d'autres applis, et les ai toutes virées après avoir fait le tour du propriétaire car jamais elles ne m'ont semblé valoir celle que j'avais. 
• Je suis aussi tombée sur un "challenge gratuit 7 jours squats". Ce machin m'a intriguée car clairement, les squats (ce mouvement où on se met accroupi et on se relève, pour la partie de mon public dont la culture sportive équivaut à la mienne il y a 3 mois), c'était compliqué pour moi: les fois où mon appli m'en proposait j'avais vraiment (vraiment) du mal, pas seulement pour cause de cuisses et fessiers en chamallow, mais aussi par manque de technique. Du coup la perspective de les pratiquer de manière intensive pendant un temps restreint m'a semblé intéressante, pour vraiment "apprendre" à les faire correctement. Je me suis donc lancée dans ce challenge (au bout de 3-4 semaines) en rajoutant, pendant la semaine qu'il a duré, les vidéos correspondantes après avoir fait ma petite séquence du matin avec mon appli. 

Moralité

• j'ai fini la semaine avec 180 squats
• j'ai marché en canard une partie de ladite semaine (courbatures de feu bonjourrrrr)
• mais surtout j'ai fini la semaine en maîtrisant à fond le mouvement, objectif atteint ! Au point que je me suis concoctée mon propre challenge pour la semaine suivante : appliquer la même logique à un autre exercice que j'avais beaucoup de mal à faire sans me casser la figure (sens de l'équilibre très développé) : les fentes
• et au passage, j'ai constaté en direct que ... compter ces crétins de squats me saoulait en fait PLUS que les faire. Eh ouais. Avec un double effet pourri
• fatigue : mes muscles et mon cerveau sont sollicités, alors que si je ne compte pas, je peux mettre toute mon énergie dans les muscles
• démotivation : un peu comme si mon cerveau restait en veille pour compter et donc dispo pour me dire "nan mais t'en as pas marre ? C'est encore loooooin ? (plus pur style enfants sur long trajet de vacances) Rhô c'est chiant, hein, t'es fatiguée, hein ! Et si tu t'arrêtais ?" 

Constatant ce phénomène époustouflant, j'ai arrêté de compter dès la 2ème vidéo : à la place je faisais mes squats en même temps que le gars sur la vidéo, et prolongeais d'un ou deux mouvement chacune de ses série pour prendre en compte la différence de rythme entre lui et moi. (oui, donc, si vous voulez chipoter, j'ai fait approximativement 180 squats le dernier jour. Car clairement, ma seule chance de réussir à faire à peu près 180 squats, c'était de NE PAS chercher à en faire EXACTEMENT 180).

Et à l'arrivée, là encore, on retrouve un truc de Flylady qui fonctionne vachement bien pour moi : me coller un minuteur et me mettre à ce que je veux faire sans me poser de question, en sachant que paf, bientôt ça va s'arrêter, en m'ôtant la charge mentale liée à la décision sur le quaaand je vais m'arrêter. Extraordinaire.

8. Un positionnement stratégique dans la journée, permettant de surcroît une tenue hyper adaptée

J'ai commencé ma 1ère séance de sport le matin; et hormis la période assez courte où j'ai en plus fait une (petite) séance à d'autres moments dans la journée, c'est resté le matin. Le matin, direct au lever.

IDEAL pour moi : 

• 0 charge mentale pour décider de m'y mettre : c'est une routine, je me lève, je m'y colle, à aucun moment mon cerveau n'a à se dire "il va falloir t'y mettre Gwen" : le cerveau n'a même pas eu le temps de vraiment s'allumer ! (et de trouver plein de raisons de remettre à demain...)
• mais surtout : parmi tooous les trucs que je détestais dans le sport, il y avait la nécessité de se mettre en tenue, et la sensation bien collante après, quand tu finis en sueur. Ben là, c'est réglé : 
• pas de tenue de sport : je fais ça en sous-vêtements, au saut du lit; 
• pas de Gwen en sueur : je prends ma douche le matin, donc, après ma séance. 

Du coup, j'ai même reculé le moment de ma douche : l'intensité des séances me fait transpirer un bout de temps après leur fin, donc, pour éviter de sortir encore transpirante de ma courte douche (super utile), j'enfile un tshirt, je petit-dejeûne, puis je file sous la douche une fois que ma température est retournée à la normale. Le pied.

L'avantage d'avoir commencé mon aventure sportive avec les vacances d'été, c'est que j'ai pu commencer par positionner mes séances le matin sans que cela ne signifie directement avoir à avancer mon réveil (sinon, soyons honnêtes: ça n'aurait pas tenu 2 jours cette affaire). 

Et puis... hein, quand la rentrée est arrivée, j'étais déjà laaaargement assez accro à mes séances du matin, y compris à leur effet boostant sur la journée, pour être arrivée suffisamment à maturation ; le bénéfice que j'en tirais, la motivation que j'avais à continuer avaient suffisamment grandi pour rendre psychologiquement OK le fait de mettre mon réveil plus tôt pour faire du sport (complètement toc toc la Gwen). 

• J'ai un peu grincé des dents le premier matin je crois. Puis ça n'a plus fait débat. 
• La seule chose que je fais à ce niveau, c'est, puisque mon programme actuel contient 4 jours plus forts et 3 plus light dont 1 quasi sans rien (repos des muscles permettant leur régénération, toussa), positionner dans la mesure du possible les jours light sur les matins les plus matinaux. (cette phrase n'a ni queue ni tête; si vous les trouvez, rapportez-les moi)

Et la cerise sur le gâteau ? Depuis des années, j'essaye en vain de respecter la fameuse Decent Hour. Des années, je vous dis ! ....  eh bien, 10 jours après la rentrée, je me suis mise à me coucher 1 à 3h plus tôt que d'hab. Ce nouveau rythme: lever plus tôt + exercice, a fait en quelques jours ce que je n'ai pas su faire en X années, en m'expédiant au lit, titubante sous l'effet de l'alcool, parfois à des horaires de dingues comme 22h30, ce qui ne m'arrive normalement qu'enceinte. (et accessoirement, je me lève aussi beaucoup plus facilement, et avec plus d'entrain, les weekends - ce qui, ne m'arrive pas enceinte, ça, c'est étrange)

9. Pas de baskets

Rha, l'avantage de faire les choses chez soi, à l'intérieur, c'est, 

• outre le temps de trajet réduit à néant (important pour moi, ça aussi ! 0 temps de perdu, tout à portée de main, déclic minimal), 
• et l'impact météo réduit à zéro également :
• la possibilité de faire ça pieds nus. 

Dont j'ai abondamment usé au démarrage, et qui a grandement facilité les choses. C'est sympa, le sport, pieds nus. Et puis c'était une sensation inédite pour moi, donc probablement que ça rappelait moins de mauvais souvenirs, et donc a contribué à me permettre de me créer de nouveaux souvenirs plus positifs.

Jusqu'à ce que mes chevilles ne s'en plaignent... et là j'ai demandé à tonton Internet ce qu'il en pensait, et il a dit que tous les mouvements impliquant des sauts, c'était pas top à faire pieds nus. J'aurais bien prétendu que tonton Internet mentait, mais mes chevilles soutenaient sa théorie débile ! 

Alors j'ai fait sauter les mouvements comportant des sauts (huhu!) et continué ma montée en puissance jusqu'à ce que, de retour de vacances, une excursion chez Décathlon ne me rende propriétaire d'une paire de baskets. Ma première paire de baskets depuis l'âge de mes 17 ans. Depuis, je les mets juste pour les séances impliquant des sauts, et les balance dès la phase intensive de ladite séance passée, parce que quand même, faut pas pousser.

10. Faire du sport toute seule

Rha que oui ! 

Toooute seule en tête à tête avec moi-même ! A mon rythme à moi ! Sans le regard des autres ! 

Loin du traumatisme social des cours d'EPS d'antan, je peux 

• souffler, 
• faire mon mouvement n'importe comment, 
• peiner à garder mon équilibre (voire me vautrer), 
• avoir un rythme pitoyable, une amplitude de mouvement de mémé

Je m'en balance, y a que moi qui le sais, je n'ai pas à me comparer avec la voisine hyper tonique, et si mon gras ballote quand je bouge, y a que moi qui le vois. (bon, et accessoirement Monsieur Bout si il passe par là, mais alors Monsieur Bout pose un regard plein d'admiration et de soutien sur sa Gwen, donc ça passe; et mes enfants rigolent, mais ça, hein, je suis habituée depuis longtemps à leur effet booster d'estime de soi).

J'ai même eu l'occasion de partager une séance avec ma plus jeune sœur à son passage à la maison, bon, ben une séance comme ça c'était sympa, mais .... j'ai réalisé après coup que je ne tenais pas plus que ça à ce qu'il y en ait d'autres, et pourtant, ce n'est pas son regard qui me pose problème, là. Je pense qu'il s'agit encore d'une histoire de cerveau. Je le débranche vraiment à ces moments, ou plutôt je le focalise sur les mouvements, et tout le reste, y compris une autre présence, constitue une distraction et me complique en fait la tâche. Monomaniaque, peut-être...

11. Mais entourée

Ben oui. Quand même, avoir du soutien, c'est précieux. 

Au départ, c'est mon appli qui me l'a fourni : en me disant quoi faire, chaque jour, mais aussi : en m'applaudissant (avec sifflets et paillettes !) à chaque fois que je termine une série d'exercices. C'est très con ? Certes, mais ça fonctionne pour moi.

Depuis le début du mois de septembre, je suis montée en difficulté : j'ai souscrit à un programme de vidéos très bien fichues, me fixant 4 séances de 18 minutes de HIIT par semaine, avec inscription au groupe Facebook du programme incluse. Du coup, mon fil de discussion est envahi de nanas qui postent leurs petits succès et grandes interrogations, ça me maintient en condition, et moi aussi j'y vais de mon petit commentaire ou de ma petite publication. L'ambiance y est excellente, et je constate que ça me booste. 

Je souligne que ce programme me convient super bien maintenant, alors qu'il n'aurait jamais pu fonctionner pour moi au démarrage (18 minutes d'un coup ! ça va pas !?). Les exercices sont très rythmés, ils me poussent au max tout en me permettant une marge de manœuvre (différents niveaux de difficulté sont montrés pour un même mouvement. Parce que, si vous vous attendez à ce que je fasse des pompes sur les pointes de pied, vous n'êtes pas couchés !), ils sollicitent les différentes parties du corps de manière équilibrée, respectent le périnée (pas d'abdos traditionnels), et les petites blagues pourries des coachs me font marrer.

12. utilisation de la technologie

Eh oui, à l'arrivée, c'est une pub de téléphone qui m'a menée à une appli qui aura fini par me mener à d'autres pubs FB qui m'auront menée au challenge 7 jours.... qui n'est pas ce qui m'a menée au programme de vidéos finalement acheté bicoz je n'ai pas accroché avec le fond de ce que proposait le Youtubeur du challenge : les conseils alimentation ressemblaient trop à du régime pour moi ! Là où, sur le groupe de mes vidéos, les gens qui postent des assiettes trop peu remplies se font rappeler à l'ordre rapidement : on n'est pas là pour se priver mais pour apprendre à manger mieux.

Et depuis quelques jours, j'ai même rajouté une appli qui compte mes pas (créée par la même boîte qui fait mon appli d'exercices; décidément, j'accroche bien avec eux, car c'est leur version qui m'a plu parmi les 3 applis de comptage de pas que j'ai téléchargées simultanément pour comparer et choisir). 

C'est crétin mais je constate que, chez moi, la gamification (fait de rendre ludique) marche hyper bien, et donc je me retrouve à être contente d'avoir oublié un truc à l'étage parce que ça va me permettre de me rapprocher de mon objectif quotidien de 7000 pas. En plus cette appli prévoit plein de moments pour me féliciter : par exemple, dans 2 km, j'aurai fait l'équivalent de 42 km depuis mes débuts sur l'appli, donc je décrocherai un badge "Marathon" sous les applaudissements et les sifflets. Et ça fait plaisir, oui, Môssieur Astérix, farpaitement !

(si à ce stade vous vous demandez pourquoi vous lisez le blog d'une nana aussi crétine, votre interrogation est légitime et je ne peux vous en vouloir)

En conclusion

• si vous souhaitez regarder de plus près, l'appli que j'ai prise s'appelle Perte de poids pour femme, d'une entreprise nommée LEAP (en tous cas sur le PlayStore des non-Apple; sur celui des Apple ça ressemble avec une ou deux variations), elle propose un programme de 30 jours gratuits (si elle vous propose de payer, vous revenez en arrière, et en fait elle se calme et vous laisse l'accès gratos)

• et les vidéos auxquelles j'ai succombé sont celles de Move Your Fit, mais, encore une fois, je vous invite à ne peut-être pas commencer direct avec elles car la marche peut être un peu haute. Leur chaîne YouTube contient un max de vidéos gratuites plus courtes qui peuvent donner un bon aperçu voire permettre également une montée en puissance plus progressive.

Et surtout : ma mise au sport, c'est en fait de la pure reprogrammation de mon cerveau : remplacer toutes les connexions entre "sport" et "beurk" "culpabilité" "contrainte" par d'autres connexions, avec "plaisir", "fierté", "liberté", "fun", "réussite". C'était pas prévu, mais franchement, ça me va bien.