Marcher à fond / 10 000 pas par jour

Mon public adoré (que je néglige mais qui m'adore quand même en retour) n'est pas sans savoir que la Gwen est devenue une grande sportive. Je me suis d'ailleurs préparée d'arrache-pied aux JO. Si si! (pour les éviter ; franchement, je n'ai jamais été aussi contente de me résolution d'indépendante prise il y a 2-3 ans de m'offrir 6 semaines de vacances chaque été!)

Cela demeure très vrai. Pour la première fois de ma vie, quand on appuie sur certains endroits de mon ventre, y a des endroits durs. (rectificatif : à 3 périodes dans ma vie, cela a été le cas : quand mon ventre était habité et qu'on appuyait sur le crane du bébé; je crois que ça ... compte pas du coup. Zut.), car pour la première fois, j'ai des abdos. Avec du gras autour, hein, je vous rassure; mais le gras n'est plus tout seul ! Il partage l'espace ! Il est même tenu par le muscle. Bigre.

Et je ne me suis pas arrêtée là. J'ai commencé à marcher plus. Au départ simplement pour soutenir ma perte de poids / remise en forme par des activités complémentaires au sport de compét'.

Puis... déclencheur externe toussa....

1. une étude absolument époustouflante m'est tombée sous les yeux, mettant en valeur l'effet dopant de la marche sur tout le corps, et la santé, certes, à court moyen et long terme... mais aussi l'effet instantané que celle-ci a sur le cerveau.
2. cet automne, je me suis équipée d'une nouvelle appli de comptage de pas. Car celle que j'avais initialement était bien sympa MAIS il y avait un mais : en une petite année j'avais fini par rafler toutes les récompenses / trophées / objectifs à atteindre dedans, du coup, plus de carotte virtuelle, or moi, je fonctionne beaucoup à la carotte, virtuelle ou non. 

Le jeu, le défi, c'est ma came.

Cette nouvelle appli s'est révélée parfaitement adaptée à mon mode d'action, et m'a bien poussée à l'action puisqu'elle 

• distribue des points (nommés Wards, il s'agit de l'appli WeWards, je vous laisse apprécier le subtil jeu de mots ; nonobstant cette utilisation de l'anglais, l'appli en question est française, cocorico) en fonction des pas faits. Donc ça pousse tous les jours, à marcher le plus possible puisqu'on peut choper des points en plus
• transforme ces points en sous. Si si ! 
• Bon je casse le mythe tout de suite, le "taux de change" des Wards n'est pas mirobolant, n'abandonnez pas votre job pour partir sur les chemins ça va être compliqué. 
• Mais c'est toujours de petites sommes au bout d'un long moment; sommes qu'on peut se faire virer, ou dont on peut faire don à une asso, soit dit en passant
• on peut se relier, si on le veut, avec des copains / membres de la famille, du coup Monsieur Bout et certaines de mes sœurs sont dessus, on s'applaudit mutuellement. Ce côté social peut être un encouragement supplémentaire.
• mais surtout, surtout, point le plus important pour la Gwen et son tempérament joueur : des challenges sont proposés. 
• Certains sont tout le temps là jusqu'à ce qu'on les ait réussis, ils permettent de monter en niveau, par exemple : faites 10 000 pas en un jour. ou encore faites 100 000 pas en 15 jours; 
• d'autres sont "éphémères" :ils sont dispos pendant une période donnée puis disparaissent et donc se renouvellent régulièrement : ça va être "faites 3000 pas avant 9h du matin", ou "faites 8000 pas / jours 8 jours de suite", idéal pour moi / renouveler mon intérêt, me pousser en permanence.

Et justement, par exemple, cet automne un des challenges éphémères m'a très efficacement boostée et permis de passer un cap pour vraiment mieux intégrer la marche à mon quotidien. Il s'agissait d'accumuler 480000 pas durant la coupe du monde de Rugby, ce qui était un challenge d'autant plus challengeant pour moi que la fin de la période coïncidant avec mon voyage en Thaïlande: il fallait que j'en ai fait le maximum avant de décoller car là-bas je ne savais pas trop ce qu'il me serait possible de faire. 

Je me suis donc retrouvée à me fixer un objectif de mini 12 000 pas / jour, c'était costaud.

Alors, cher public, voici mes astuces si vous voulez

• devenir riches avec WeWard
• et surtout : veiller sur votre santé mentale et physique au quotidien en marchant un maximum.

1. Lier la marche et le téléphone

Celle-ci a été un des points les plus efficaces, en mode : comment marcher plus dans un quotidien déjà très très rempli ? J'ai donc cherché en priorité à coupler la marche avec quelque chose d'autre. 

Et donc maintenant, téléphoner, c'est en marchant. Soit dans la maison soit dehors (je ne peux malheureusement pas faire de tours de pâté de maison au téléphone car les rues juste à côté ont un réseau pourri). 

Quand je travaille je distingue donc 

• les appels où je vais devoir prendre des notes tout du long : je reste assise; 
• ceux où il y a une probabilité de prise de note / consultation d'agendas : je fais les 100 pas à un étage de la maison, prête à rejoindre mon poste de travail et un bloc-notes au moment où la discussion l'exige, 
• et ceux où c'est peu probable : je descends m'aérer en faisant les 100 pas dans la partie de la résidence où le réseau passe bien. Si c'est un appel What'sApp (ma sœur à l'autre bout du monde par exemple), je me cantonne aux abords immédiats de la maison de manière à bénéficier encore de notre wifi

Hyyyyper efficace. Tout à fait valable pour les appels non pro, du reste, et absolument génial pour les appels qui durent : parfois, après une looongue conversation téléphonique, j'étais un peu partagée en mode 

"Contente de cette longue discussion mais zut le temps a filé". 

Là, la balance penche plus facilement du côté "contente" car s'y rajoute le 

"Ha, le temps a filé mais le compteur de pas AUSSI !" 

Niark niark.

Tellement efficace que Monsieur Bout lui-même, qui se plaignait de ne pas réussir à caser d'activité physique dans son quotidien très rempli aussi, a fini par adopter ce combo. Et ne passe pas 3 jours sans me dire à quel point il est efficace et lui a changé la vie. 

D'autant que pour lui qui est d'un naturel moins sociable que moi, le lien téléphone-marche a des bénéfices dans les 2 sens : il passe beaucoup plus de temps qu'avant à parler à des gens ! (ce qui manque un peu, hein, dans son quotidien de papa au foyer. Ce n'est pas comme si sa reprise d'une activité pro s'était traduite par un boost de vie sociale...)

Ce mode d'intégration de la marche dans son quotidien lui fait un bien fou, et au bout de quelques semaines il a commencé à réaliser à quel point cet exercice physique doux quotidien lui était devenu nécessaire, son corps et son cerveau le réclament et il a a donc conquis le rang de top priorité dans ses journées bien chargées.

2ème combo-gagnant (puisque une des meilleures manières d'incorporer une nouvelle habitude dans son quotidien est de la lier subtilement à un autre truc du quotidien. 2-en1, parce que je le vaux bien, toussa).

Marcher avec les enfants. 

Eh ? 

Je m'explique : dans ce cas, j'ai subtilement lié la marche au "petit moment de qualité": le principe est que je vais marcher quelques minutes avec un enfant juste après le dîner, en tête à tête. Gros succès ! 

• Ressortir après le dîner plaît énormément aux enfants, c'est l'occasion de parler, on se tient la main, on se tient la taille, c'est un gros moment de bien-être ET selon l'heure, la météo, et la motivation des parties prenantes je m'enfile 2000 à 4000 pas supplémentaires. 
• Nous avons la chance de vivre dans un mignon petit centre-ville avec quelques petites rues quasi piétonnes très agréables à parcourir, donc ces juste quelques minutes à déambuler sont faciles à caser. 
• Au besoin juste 1 tour de pâté de maison, petit vaut mieux que pas !
• Je propose à un enfant alternativement chaque soir 
• = si la fois d'avant je suis sortie avec F., alors le soir suivant c'est le tour de sa sœur. 
• H. n'est pas encore vraiment intégré au système, je commence à le faire ponctuellement, mais alors plutôt en mode bonus : 
• parfois avant le dîner si ça se présente (par exemple si tout est prêt, et que ne manquent que quelques minutes de cuisson pour lesquelles ma présence est superflue), 
• ou dans l'après-midi des jours off (mercredi - weekend) quand ses frères et sœurs sont occupés autrement et que j'ai quelques minutes devant moi. 

Le système a super bien pris à l'automne; il a été suivi très en pointillés cet hiver

• à la fois parce que quand la météo est moche c'est quand même moins incitatif (en revanche, le raccourcissement des jours rend le système limite encore plus attractif : se balader de nuit c'est encore plus sexy pour les enfants !), 
• mais aussi en raison de mon rythme de boulot : si je rentre tard et que le diner a lieu tard, c'est pas évident (surtout conjugué avec l'effet météo : là en été, ressortir à 21h30 est agréable. En janvier, la différence entre une balade à 20h et une à 21h30 est nettement plus désagréable); et évidemment quand j'enchaîne les déplacements / sorties ou RDV le soir ça n'arrange rien ! 
• Certaines semaines de cet hiver, je n'ai parfois pu caser qu'une seule de ces ballades nocturnes, mais j'ai remonté le rythme avec application dès le printemps. Et une ballade nocturne en tête à tête par semaine, c'est toujours mieux que 0, aussi bien pour la santé que pour les enfants.

3. Utiliser (mieux) mon temps off avec les enfants 

Avoir décidé de plus marcher, c'est aussi me motiver les week-ends et mercredis même si ils jouent tranquilles et que je pourrais m'affaler sur le canapé : 

• plus de promenades, 
• plus de visites à la bibliothèque (à pied).

4. Prévoir en fonction: anticiper ces temps off.

Comme je sais que je vais vouloir marcher, ça m'a obligée à plus structurer mes journées avec eux, en y pensant à l'avance.

5. Anticiper, bis : 

Avoir en tête un certain objectif de pas dans la journée m'a poussée à planifier différemment mes trajets: mes journées étant toutes différentes, j'ai pris l'habitude de regarder mes trajets à l'avance. Pour ceux que je vais faire en transports en commun, j'évalue si la somme des bouts de trajets à pied (aller prendre mon train de banlieue, faire un changement, marcher du métro jusqu'à mon lieu de rdv, etc) sera suffisante, et si nécessaire, je prends le soin, selon possibilité, de prévoir 

• un détour ou une version plus marchante (aller prendre telle ligne plutôt que telle autre), 
• ou encore descendre un arrêt avant, 
• ou décider de ne pas faire le dernier changement.

6. Déambuler

Plutôt que d'attendre mes trains / métros / RER (je n'inclus pas le bus tout simplement parce que je ne le prends jamais) debout ou assise, à lire, pianoter sur mon téléphone ou mon ordinateur, j'ai pris l'habitude de faire les 100 pas sur le quai. 

OK, je passe peut-être pour quelqu'un de bizarre (je suggère, si le regard des autres vous intimide, de combiner alors cela avec l'astuce téléphone, ça semble beaucoup moins bizarre aux gens ; au besoin, j'imagine qu'il est même possible de faire semblant de téléphoner, huhuhu), mais ça permet de faire passer l'attente différemment. 

Constat marrant : j'ai observé que certains jours où je sais ne pas encore avoir atteint le quota visé pour la journée, rater un train de banlieue à 1 minute près n'est finalement pas si mal vécu : j'y vois tout de suite le côté positif. 10 minutes à déambuler sur un quai, ça va me faire au moins 1000 pas en plus, na !

7. Faire des pauses régulières quand je travaille à la maison 

Ultra puissant ! Et tellement efficace pour le cerveau.

J'ai pu tester un matin où j'étais particulièrement sous pression puisque je devais finir de préparer une intervention en visio pour l'après-midi même. M'arrêter toutes les heures pour aller marcher juste 5 minutes dehors était contre-intuitif, mais j'ai fait l'effort, et... j'ai vu l'effet sur mon cerveau ! J'ai pondu une très belle intervention, en étant en fait largement plus productive sur les tranches de 55 minutes de boulot que j'avais à dispo une fois mes mini-pauses déduites, que je ne l'aurais été sur l'heure entière. 

Astuce complémentaire : Se prévoir des prétextes vis à vis des voisins pour lesdites 5 minutes. Ca, c'est quand je ne veux pas m'aventurer hors de la résidence, ce qui est particulièrement le cas si 

• j'ai vraiment maxi 5 minutes et/ou 
• la météo est si maussade que la condition psychologique (= ce que je dois me promettre pour convaincre mon cerveau d'y aller) pour m'aventurer dehors est de pouvoir rentrer me mettre à l'abri illico, si le besoin s'en fait sentir. 

Pour ne pas faire d'aller-retours bêtes, j'ai recours à un alibi : j apporte nos déchets cartons dans le local poubelle de notre résidence.... mais, pour maximiser le nombre de pas, je fais cela quasi 1 à 1 : 1 aller retour avec une boîte d'œufs à chaque main, 1 autre avec 1 bouteille vide dans l'une 1 emballage dans l'autre... hop 400 pas.

Astuce complémentaire bis : se constituer des mini circuits autour de la maison : j'ai repéré que, quand je veux passer tant de minutes/ pas, je peux faire telle ou telle boucle, telle autre si j'ai 5 minutes de plus devant moi. 

Anodin ? Point du tout: cela me permet de calibrer mon effort. 

Et donc, de le faire vraiment, en faisant taire la partie de mon cerveau qui surévalue le temps que ça va me prendre. Ce crétin de cerveau serait bien content de souligner qu'il avait bien raison, si effectivement je me mettais en retard dans mon planning par une balade un chouilla plus longue que le temps que je lui avais annoncé (à mon cerveau. Qui est très relou, vous l'aurez compris, et notamment très compétent en "discours-multiples-me-poussant-à-l'immobilisme")

8. Me bouger dans la maison. 

Une autre conception de l'optimisation des déplacements ! Là où dans mes débuts Flylady, j'avais appris à optimiser mes déplacements en repérant l'objet qui avait besoin de sortir de la pièce et d'aller à ma destination, eh bien, maintenant, je fais volontiers le contraire : je le repère, oh ça oui, mais je le laisse à sa place pour pouvoir revenir ensuite le chercher 1 ou 10 minutes plus tard : je me crée à moi-même des obligations de déplacement.

9. Remplacer la voiture là où j'hésiterais 

Pour les déplacements de boulot, volontiers, déjà si je peux

• m'épargner l'angoisse d'avoir à me garer #prodescréneaux
• gagner un peu de temps de boulot puisque mes temps de trajet de transports en communs sont généramement rentabilisés et passés à travailler; ou à lire, "au pire".

alors merci les transports autres que la voiture, qui donc forcément se traduisent par plus de marche puisqu'il faut aller à la gare, etc.

Mais bien entendu, il y a les déplacements locaux : prévoir un peu plus de temps et laisser la voiture à la maison pour la remplacer par Très Beaux Pieds, modèle éprouvé, qui a survécu au contrôle technique. 

• Et là on va dire MERCI les réunions de parents, de rentrée pour le kt, les scouts. 
• Je me suis également mise à me rendre systématiquement à mes ateliers Faber et Mazlish à pied après pas mal d'ateliers animés en voiture. 

Remerciements spéciaux aux pénuries d'essence de l'an dernier qui m'ont fait franchir le pas : c'est le niveau très bas de notre niveau de carburant, un soir d'ateliers, et les doutes sur notre capacité à le remplir prochainement, qui m'a poussée à m'en passer un soir... et permis de constater qu'en fait me rendre sur le lieu où j'anime mes ateliers Faber et Mazlish se fait en fait en 18 minutes, donc assez bien, avec le bonus additionnel de m'épargner le stress d'avoir à me garer dans une zone où les places sont rares. Cet hiver, j'ai parfois coupé la poire en deux : 

• j'y allais à pied, à 20h j'arrivais plus facilement à me motiver, 
• mais une gentille participante se trouvait toujours ok pour faire un léger détour et me ramener, quand passées 23h la promenade dans le froid et la nuit perdait de son sex-appeal.

Au quotidien, je mixe allègrement toutes ces astuces, pour atteindre autant que possible un minimum de 7000 pas / jour (qui est la recommandation scientifique, même si les études montrent que déjà, des paliers à 3000, puis 5000 pas au quotidien, font déjà une grande différence sur la santé). Cependant l'essentiel du temps j'essaie de franchir les 10000, et je me drape avec plaisir dans ma gloire quand j'ai l'occasion de dépasser, plus ou moins largement, ce chiffre. 

Lors d'un weekend en amoureux avec Monsieur Bout en février, j'ai réussi le challenge des 30 000 pas sur un jour, vous auriez vu mes chevilles !

Chevilles qui, soit dit en passant, vont beaucoup mieux. 

Moi qui, avant de me mettre au sport il y a deux ans, avais de plus en plus de problèmes de circulation / rétention d'eau à leur niveau (depuis mes grossesses, merci l'éclampsie), je n'ai plus les chevilles de Tatie Germaine en fin de journée; elles ont retrouvé un diamètre normal la plupart du temps (sauf évidemment quand je me vante dans un billet de blog - ou ailleurs), ou ne gonflent plus que très légèrement. 

C'est bien agréable, car avoir des chevilles démentant mon jeune âge (25 ans, n'est-il-pas), ça me chagrinait ! Le combi sport - marche - alimentation revue a clairement eu des effets très appréciés sur ce plan. 

(je réalise, du reste, que je ne vous ai pas encore parlé du volet alimentation; 

n'ayez crainte, mes biquets, c'est en préparation)